18 tammi Lisää jaksamista, älä väsymystä aterialla – neljän osan ohje
Ravitsemussuosituksethan kehottavat syömään monipuolisesti ja vaihtelevasti. Joku on ehkä kuullut lautasmallistakin, tai muistaa nähneensä sellaisen joskus aikoinaan kouluruokalan seinällä. On siis olemassa suositus siitä, että mitä tutkimusten perusteella olisi hyvä syödä arkiruokana ja missä määrin näitä aineksia kannattaisi valita.
Teorioiden ja suositusten tuijottamisen sijaan aterian koostumusta kannattaa miettiä myös ihan käytännön elämän kannalta. Ruoan merkityshän on tietysti edistää terveyttä pitkällä aikavälillä, mutta myös esimerkiksi auttaa jaksamista päivän aikana: me syömme ruokaa jotta saamme energiaa toimia päivän aikana. Ja jotta siitä saamamme ravintoaineet osallistuvat kehon toimintoihin, jotka siis myös vaikuttavat terveyteemme ja toimintakykyyn niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä (näin hyvin paljon yksinkertaisettuna).
Hyvä ateria, josta siis saa myös hyvän kattauksen kehon tarvitsemia ravintoaineita on helppo koostaa kun kokoaa lautaselle neljä osaa:
- Tuoreet, eli jotain kasvista, hedelmää tai marjaa.
- Hyvät hiilihydraatit, eli täysjyväviljaa, kasviksia, palkokasveja
- Proteiinit, eli liha, kala, kana, kananmuna, soijatuotteet, palkokasvit
- Rasvat, eli öljy, rasvaiset kalat, pähkinät tai avokado
Kasvisten osalta olisi hyvä pyrkiä siihen, että jokaisella aterialla olisi edes jotain tuoretta (edes kurkkua tai tomaattia leivän päällä) ja pääaterioilla puolet annoksesta olis tuoretta. Kasviksilla aterian energiamäärää saadaan tarvittaessa pienennettyä, kun niillä korvataan energiapitoisempia aineksia.
Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyväiset, kuitupitoiset viljatuotteet, kuten täysjyväpasta ja -riisi, leipä (kuitua vähintään 6 g), puuro, mysli, peruna. Myös kasviksista, maitotuotteita, pavuista ja siemenistä saadaan hiilihydraatteja. Hiilihydraateilla on oma tehtävänsä aterioilla: niiden tarkoitus on nostaa verensokeria, mikä tarkoittaa sitä, että mm. aivot ja lihakset saavat energiaa käyttöönsä ja työteho ja vireys säilyvät. Ja kuitu puolestaan tasoittaa verensokerin nousua ja laskua. Nopeat verensokerin nousu- ja laskupiikit (mitä saa aikaan esim. sokeri ja kuiduttomat viljatuotteet) aiheuttaa helposti väsymystä ja makeanhimoa. Tätä hiilihydraattien tehtävää ei kannata unohtaa, vaikka välillä niiden karsimista hehkutetaankin. Hiilareiden poisjättäminen aiheuttaa helposti väsymystä, keskittymisvaikeuksia ja makeanmielitekoja. Syynä on se, että keho kaipaa energiaa, polttoainetta. Kuitenkin suuri määrä hiilihydraatteja aterialla saattaa aiheuttaa tutkimusten mukaan väsymystä, joten määrä kannattaa pitää kohtuullisena ja kokeilla, millainen annos itselle on sopiva.
Proteiinit ovat tärkeitä rakennusaineita keholle ja ne ylläpitävät lihaskudosta. Niiden tehtävä on myös tasoittaa verensokerin nousua. Lisäksi tiedetään, että proteiini tuo hyvän kylläisyyden tunteen. Jos aamupuuron jälkeen tulee pian kova nälkä tai iltapäivällä vaivaa makeanhimo, kokeile lisätä aamupalaan proteiininlähdettä ja rasvaa. Saat aamupalasta täyttävämmän ja ravitsevamman.
Rasvojen mukana saadaan rasvaliukoisia vitamiineja sekä niitä välttämättömiä rasvahappoja, joita keho ei pysty itse muodostamaan. Rasvalla aterialla on kuitenkin myös toinen rooli. Se hidastaa ruoan imeytymistä ja siten verensokerin nousua. Eli rasvan avulla ateria imeytyy elimistössä tasaisemmin ja hitaammin. Se on jälleen hyvä asia. Riittävä rasvan määrä ruokavaliossa hillitsee tämän kautta myös makeanhimoa. Jos salaattilounaan jälkeen iltapäivällä iskee makeanhimo tai nälkä, voi syynä olla se, että ateria on sisältänyt liian vähän proteiinia tai rasvaa. Jokaiselle aterialle kannattaisi siis lisätä kasviöljyä, pähkinöitä, siemeniä, avokadoa tai rasvaista kalaa. Suurin osa suomalaisista saa liian vähän hyviä rasvoja ruokavaliossaan.
Käsittelen näitä energiaravintoaineita vielä tarkemmin myöhemmin täällä blogissa.
Hyvä ateria on myös sellainen, että se sopii kaikille samassa pöydässä ruokaileville (allergioita lukuunottamatta). Kun ateria koostetaan oikein, voivat ne, joiden energiantarve on vähän suurempi, syödä määrällisesti enemmän ja ne, joiden energiantarve on pienempi syödä määrällisesti vähemmän. Silloin ei tarvita isoruokaiselle tuhdimpaa ja pieniruokaiselle kevyttä ateriavaihtoehtoa, vaan jokainen suhteuttaa aterian osat omaan tarpeeseensa nähden.
Esimerkkejä hyvistä aterioista
Makaronilaatikko (proteiini + hiilarit), porkkanaraaste ja kurpitsansiemeniä
Vihersalaatti, broilerin rintafile, 2 rkl öljykastiketta ja ruisleipää (tai täysjyväpastaa)
Kasvissosekeitto, 2 palaa ruisleipää rasvalevitteellä ja lasillinen maitoa tai piimää
Keitetty- riisiä, kasvis-lihapataa, vihersalaattia ja 2 rkl öljykastiketta
Kaurapuuroa, puoli purkillista raejuustoa, marjoja ja ruokalusikallinen rypsiöljyä puuron sekaan
Ruisleipää (tai muuta täysjyväleipää), rasvalevitettä, kinkkua ja juustoa, omena ja lasillinen maitoa tai 2 dl jogurttia