30 touko Makeannälkä hallintaan osa 2: mielen voima käyttöön
Kirjoitin aiemmin makeannälästä artikkelin Makeannälkä hallintaan osa 1: ruokavalio kuntoon ja vältä houkutukset. Artikkelissa pohdittiin syitä makeannälkään ja miten makeannälkää hallitaan ennen kaikkea pitkällä perspektiivillä. Ei siis sillä hetkellä, kun kova makeannälkä iskee, sillä silloin on enää vaikea välttää makean syömistä, jos tähän tilanteeseen on jo jouduttu.
Tässä artikkelissa käsitellään sitä, miten oman mielen avulla voi vähentää makean mielitekoja. Nämäkään keinot eivät välttämättä ainakaan heti toimi sillä hetkellä kun kova makeannälkä on päällä, vaan niiden voima perustuu harjoittelemiseen ja pidemmän tähtäimen mielitekojen vähenemiseen.
Kiellot eivät toimi
Viimeaikoina on tutkittu sallivan ja joustavan syömistavan yhteyttä painonhallinnan onnistumiseen. Vastakohta sallivalle tai joustavalle syömistavalle on kaavamainen ja kieltämiseen perustuva syöminen, jossa ruokia jaotellaan sallittuihin ja kiellettyihin ruokiin. Tutkimusten mukaan kieltävä syömistapa johtaa jäykkään syömiseen, missä helposti tulee ”repsahtamisia” ja sortumisia joista taas seuraa huonoa omaatuntoa ja itsesyytöksiä, joista taas seuraa helposti ”vääränlaista” syömistä. Joustavassa syömisessä taas ymmärretään, että eri tilanteissa syödään eri tavalla ja toisinaan syödään ehkä vähän enemmän ja toisinaan vähemmän, eikä poikkeamat tee ruokavaliosta huonoa. Joustavassa syömisessä kokonaisuus on pitkällä tähtäimellä laadukas, eikä yksittäisiä ruoka-aineita kielletä tai tuijoteta niin tiukasti.
Kun ruokia kielletään (kaikki on varmaan joskus kokeillut herkkulakkoja tai ei-saa-syödä-jotain-kuureja), alkaa mieli helposti kiertämään kehää näiden ajatusten ympärillä. Varsinkin silloin kun se kielletty juttu on jotain itselle mieluisaa tai erityisen hyvää. Se tietty ruoka pyörii koko ajan mielessä: ”ei saa syödä suklaata, en syö suklaata, nyt en syö ollenkaan suklaata, en saa syödä suklaata, en saa syödä suklaata”. Aivot rekisteröivät tästä tuon sanan suklaa, joka pyöriikin mielessä koko ajan. Niinpä suklaata tekee kovasti mieli. Kieltävässä syömistavassa usein päädytään siihen, että tuota kiellettyä ruokaa syödään kuitenkin jossain vaiheessa. Kieltämisen sijaan kannattaa keskittyä siihen, että syö pääsääntöisesti terveellistä ja hyvää ruokaa. Herkkuja syödään sitten kohtuudella sopivissa tilanteissa, esimerkiksi aterian päälle pieni jälkiruoka.
Toisia ruokia syödään enemmän ja usein, toisia ruokia vähemmän ja harvemmin.
– Kirsi
Tunnesyöminen
Tunnesyöminen, eli tilanteet, joissa syömme tunteiden vaikutuksesta on normaalia syömiskäyttäytymistä (tutkimusten mukaan se, että tunteet eivät liittyisi ja vaikuttaisi syömiseen on enemmänkin yhteydessä syömishäiriöihin kuin ns. normaaliin syömiskäyttäytymiseen). Eli tämä tarkoittaa sitä, että on aivan normaalia, että syömistapamme muuttuu eri tunnetiloissa ja syöminen nostaa erilaisia tunteita ja ajatuksia mieleen.
Tunnesyöminen on huono asia silloin, jos syömme tunteiden vaikutuksesta huonolaatuista ruokaa, isoja määriä tai muuten itselle tai terveydelle vahingollisella tavalla (paino nousee, verensokerit tai veren rasva-arvot huononevat, olo on huono jne).
Tunnesyöminen on siis huonona sitä, että syömme tavallista enemmän tai huonolaatuista ruokaa esimerkiksi ollessamme surullisia tai huonolla tuulella. Toiset syövät ehkä enemmän ollessaan iloisia, toiset saattavat taas jättää syömättä kokonaan joissain tunnetiloissa.
Tunnesyömistä voi lähteä ratkomaan esimerkiksi kahdella tavalla, harjoittelemalla tietoista syömistä ja tunnistamalla omia ajatuksiaan ja tunteitaan sekä pikku hiljaa opettelemalla antamaan niiden vain olla reagoimatta niihin.
Tietoinen syöminen tarkoittaa sitä, että kiinnitetään huomiota syömiseen ja syömistilanteeseen, sekä syömisen aiheuttamiin tuntemuksiin (esimerkiksi kylläisyyden lisääntymiseen). Tietoisessa syömisessä ruoasta ja syömisestä nautitaan kaikilla aisteilla: ruoka katetaan esille kauniisti, katsellaan ruoka-annosta, haistellaan ruokaa, syödään ruoka hitaasti pureskellen ja jokaista suupalaa korostetusti maistellen. Häiriötekijät, eli televisiot, tietokoneet ja kännykät suljetaan pois, jotta syömiseen voidaan keskittyä kunnolla. Tunnustellaan myös kehon tuntemuksia, eli miltä ruoka tuntuu nielaistaessa, milloin nälän tunne poistuu ja milloin kylläisyys alkaa lisääntyä. Voi myös tarkastella ajatuksiaan, mitä nämä tuntemukset herättävät: tuntuuko kylläisyyden tunne hyvältä, herääkö uusia mielitekoja vai mitä ajatuksia syöminen herättää. Tavoitteena on, että huomaamme syömisen aiheuttamat kehon tuntemukset ja reagoimme niihin. Näin syöminen muuttuu aivottomasta ”mättämisestä” (jolloin syödään helposti liikaa ja vääriä asioita) siihen, että nautimme siitä mitä syömme ja kuuntelemme kehon viestejä, syömme sitä mistä tulee hyvä olo. Tietoisen syömisen avulla voidaan lisätä ruokaan liittyviä parempia valintoja ja tekoja.
Vain ajatuksia, ei kaikkiin tarvitse reagoida
On hyvä huomata myös, että ajatukseen syömisestä ei tarvitse aina reagoida. Päivän aikana mielessämme käy satoja ellei tuhansia erilaisia ajatuksia. Emme kuitenkaan reagoi läheskään kaikkiin näistä, ne ovat vain ajatuksia mielessämme. Ajatuksia tulee ja menee, kuin pilviä taivaalla. Usein käy niin, että mitä enemmän yritämme hallita ja poistaa haitallisia ajatuksia, sitä enemmän ne jäävät meitä vaivaamaan ja mieleen pyörimään. Ajatusten tunnistaminen ja sen hyväksyminen, että mielessä liikkuu erilaisia ajatuksia (mutta niihin ei tarvitse välttämättä reagoida) voi auttaa siihen, että teemme parempia ja tietoisempia ruokavalintoja: meidän ei tarvitse reagoida kaikkiin ajatuksiin.
Vai miten toimit yleensä kun mieleesi tulee vaikkapa ajatus, että ”pitäisi siivota”, toimitko välittömästi ajatuksen mukaan? Entä kun tunnet kuumuutta bussissa, työpaikalla tai kaupassa, heitätkö vaatteet pois niin kuin ehkä mieli tekisi? Miten on makean mieliteon kohdalla, tarvitseeko sinun syödä makeaa kun sellainen ajatus tulee mieleen, vai voisitko ajatella samalla tavalla kuin ensimmäisen kysymyksen kohdalla, eli: ”äh, en jaksa, syön sitten joskus…” Yksi vaihtoehto on myös tarkastella mielitekoa ja todeta, että se on vain mielen tuottama ajatus, jono sanoja ja kirjaimia.
Ajatuksia voi myös tietoisesti ”käsitellä” mielessään. Voit ajatella, että ajatukset ovat kuin pilviä taivaalla, ja ”katsoa” kun ne lipuvat ohi taivaalla ja antaa niiden samalla tavalla kulkea pois mielestä. Vaihtoehtoisesti ajatukset voi laittaa mielessä puroon vedessä lipuvan lehden päälle ja antaa niiden ajalehtia pois.
Mielihalun voi myös kutistaa tai muuttaa mielessä erilaiseksi. Jos himoitset esimerkiksi suklaata tai jäätelöä, niin kokeilepa ajatella tuota herkkuasi löyhkäävänä, kärpäsiä ja toukkia täynnä olevana kompostina, tai jonain muuna, mikä aiheuttaa sinussa pahan olon väreitä. Tai kuvittele herkku mielessäsi postimerkin kokoiseksi musta-valkoiseksi versioksi itsestään. Houkutteleeko sellainen vielä sinua? Latistamalla herkkuun liittyvät kokemukset ja tunteet voit vähentää mielihalusi kohteen vetovoimaa helposti.
Kaava makeanhimojen selättämiseen:
- Mieti mistä makeanhimo kumpuaa, mihin tilanteisiin tai millaisiin päiviin se liittyy?
- Tarkista ruokarytmi: oletko syönyt tarpeeksi usein?
- Tarkista ruokavalion laatu: ovatko ateriat olleet riittävän täyttäviä ja laadukkaita?
- Poista houkutukset lähiympäristöstäsi (poista vierasvarat kotoa, älä mene kauppaan tai kioskille nälkäisenä)
- Tunnesyöminen: Mikä asia auttaa tunnettasi menemään ohi, syöminen vai joku muu tekeminen? Parantaako vai huonontaako syöminen mieltäsi ja oloasi?
- Tekemisen puute: Mitä muuta voisit tehdä kuin syödä, miten keskität ajatukset johonkin ja pidät kädet aktiivisina muuten kuin syömällä?
- Anna tunteen vain mennä ohi. Pysähdy ja kuuntele mitä ajatuksia mielessäsi liikkuu.
Viimeisessä makeannälkä hallintaan sarjan osassa saat vinkkejä terveellisempiin herkkuhetkiin.