01 helmi Viisi syytä syödä kasviksia
Kasvisten käytön lisäämisestä puhutaan jatkuvasti. Niitä pitäisi syödä enemmän kuin mitä me tällä hetkellä syömme. Lisää kasviksia – hokeman varjoon jää kuitenkin usein se, että miksi. Pitääkö niitä kasviksia syödä ja miksi se olisi niin tärkeää?
Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät melko vähän energiaa ja sekin energia tulee pääosin hiilihydraateista. Proteiinia ja rasvaa kasviksissa on yleensä hyvin vähän.
Kasviksissa on tiiviisti vitamiineja ja kivennäisaineita
Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. Lisäksi niistä saadaan paljon muita antioksidanteiksi kutsuttuja ainesosia, kuten mm. E-vitamiinia, betakaroteenia, A-vitamiinia, seleeniä ja fytokemikaaleja sekä folaattia.
Antioksidanttien merkitys on niin sanottujen vapaiden happiradikaalien torjuminen. Tämä tarkoittaa sitä, että aineenvaihdunnassamme syntyy aina aktiivisia yhdisteitä, jotka ovat elimistön rasvahappojen ja proteiinien hapettuneita muotoja. Nämä happiradikaalit aiheuttavat solurakenteiden vaurioita ja siten ovat tutkimusten mukaan yhteydessä monien sairauksien syntyyn, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, Alzheimerin taudin ja syöpien. Ne liittyvät myös ikääntymisen mukana tuleviin muutoksiin. Vapaiden happiradikaalien syntyminen on luonnollinen tapahtuma aineenvaihdunnassa, mutta sitä kiihdyttävät mm. ympäristön saasteet, säteily, stressi, tupakointi, alkoholi, huono ruokavalio ja fyysinen rasitus.
Kehon omat puolustusjärjestelmät toimivat happiradikaaleja vastaan, mutta lisäksi niiden neutraloimiseen tarvitaan tiettyjä yhdisteitä, eli antioksidantteja. Keho itsessään tuottaa tiettyjä antioksidatiivisia entsyymejä, mutta tarvitsemme myös ruoasta saatavia antioksidantteja, eli antioksidatiivisen vaikutuksen omaavia ravintoaineita suojaamaan kehoamme vaurioilta.
Eli lyhyesti: Normaalisti aineenvaihdussa syntyy ja fyysinen rasitus, stressi, ilmansaasteet, huono ruokavalio lisäävät –> aktiivisia yhdisteitä (ns. vapaita radikaleja), eli hapettuneita rasvahappoja ja proteiineja –> vaurioittavat elimistön soluja ja rakenteita –> alttius sairauksille kasvaa, vanhenemisen merkkejä ilmenee nopeammin.
Tämän vuoksi, eli elimistön ”suojaksi” sairauksia ja vanhenemisen muutoksia vastaan tarvitsemme ravinnosta saatavia antioksidantteja, joista tärkeimpiä ovat siis mm. C- ja E-vitamiinit, seleeni, kupari, magnesium, rauta, sinkki ja magnaani. Lisäksi kasviksissa on runsaasti vitamiinien kaltaisia yhdisteitä, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi, jotka toimivat elimistön antioksidantteina. Näitä ovat mm. karotenoidit (porkkanoista ja muista oranssi-keltaisista kasviksista) ja eri fenoliyhdisteet, kuten flavonoidit. Flavonoidit ovat kasvien väriaineita, jotka makunsa ja vaikutuksensa ansiosta suojaavat myös kasveja monilta haitallisilta vaikutuksilta, kuten esim. tuhohyönteisiltä.
Antioksidantteja ja flavonoideja esiintyy siis erityisen runsaasti vahvan värisissä kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Runsaasti näitä ravintoaineita sisältävän ruokavalion on tutkittu vähentävän oksidatiivistä stressiä (eli edellä kuvattua hapettumista) ja fyysisen rasituksen aiheuttamia soluvaurioita. Lisäksi runsaasti fenoliyhdisteitä sisältävä ruokavalio on tutkimuksissa yhdistetty pienempään riskiin sairastua tiettyihin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonisaurauksiin ja mahdollisesti tiettyihin syöpiin. Fenoliyhdisteillä on paljon erilaisia hyödyllisiä vaikutuksia kehon eri toimintoihin. Marjat ovat erityisen rikkaita fenoliyhdisteiden suhteen, siksi niitä jokaisen terveyttään vaalivan kannattaisi syödä joka päivä.
Liikkuja tarvitsee paljon ravintoaineita
Solurakenteiden hapettuminen kuuluu normaaliin aineenvaihduntaan, mutta fyysinen rasitus, mukaan lukien kova liikunta lisää sitä. Toisaalta liikunta myös lisää elimistön omien hapettumiselta suojaavien entsyymien tuotantoa. Liikkujille runsas kasvisten käyttö on siksi erityisen tärkeää, että saadaan ravintoaineita korjaamaan syntyneitä soluvaurioita.
Elimistön puolustuskykyyn vaikuttaa antioksidanttien ohella toki moni muukin asia, kuten liikunta ja muut terveelliset elämäntavat, joista monipuolinen ruokavalio on yksi asia.
Kasvisten kuidut tasoittaa verensokeria ja auttaa suoliston toiminnassa
Kasvikunnan tuotteista saadaan myös kuitua, millä on todella monia terveysvaikutuksia ihmiselle. Kuidut tasoittavat verensokeria aterian jälkeen, niin että verensokeri nousee hitaasti ja pysyy tasaisena pitkään. Hedelmien ja marjojen sisältämän liukoisen kuidun merkitys on mm. alentaa veren ”huonoa”, eli LDL-kolesterolipitoisuutta (hidastamalla rasvan imeytymistä suolistosta ja sitomalla kolesterolia ruoasta) ja lisätä ulosteen massaa suolistossa, mikä auttaa suoliston normaalissa toiminnassa. Lisäksi kuidut toimivat suolistomikrobien ravintona. Näillä taas on monia tärkeitä tehtäviä, kuten pilkkoa sulamattomia ruoan osia, muodostaa vitamiineja ja vahvistaa elimistön puolustusjärjestelmää.
Kasvikset auttaa painonhallinnassa
Painonhallinnan kannalta kasvisten rooli on keskeinen. Kasviksilla voidaan ”laimentaa” aterioiden energiasisältöä, eli saada isommasta määrästä ruokaa vähmmän energiaa. Olemme tottuneet syömään suunnilleen saman määrän ruokaa päivästä toiseen. Jos syö vaikkapa lautasellisen makaronilaatikkoa, saa siitä energiaa tietyn määrän. Kun lautasesta täyttää puolet kasviksilla, tai käyttää runsaasti kasviksia ruoissa, tulee energiapitoisempaa makaronilaatikkoa syötyä luonnollisesti vähemmän. Näin voi kuitenkin syödä ihan reilusti ruokaa ja vatsan täyteen, mutta energiamäärä jää pienemmäksi. Jos vähennettäisiin pelkästään sitä pääruokaa, ilman että mitään tulee tilalle, jää helposti nälkä. Nälän kanssa taas on vaikea hallita niin syömisiä kuin painoakin. Pelkät kasvikset sellaisenaan eivät välttämättä pidä kovin hyvin nälkää, mutta kun niitä syödään muun ruoan ohella, on kasvisten kylläisyysvaikutus aivan erilainen.
Ruokaan makua ja värejä
Kasviksilla saadaan paitsi lisättyä kevyttä syötävää lautaselle, myös paljon makuja eri ruokiin. Sipulit, porkkanat, tomaatit, kaalit ja muut vihannekset antavat ruokiin makua kypsyessään. Hedelmillä ja marjoilla saadaan raikkautta ja makuja aamu- ja välipaloihin. Lisäämällä reilusti kasviksia keittoihin, pataruokiin, salaattien muodossa ja vaikka leivän päälle, tulee ruoasta paljon houkuttelevamman ja herkullisemman näköistä.