16 marras Parempia tuloksia hyvinvointiteoilla – vinkit aivotyöläiselle
Aivojen hyvinvointi on noussut kiinnostavaksi puheenaiheeksi viime vuosina. Ja onhan niin, että työelämän monet taidot ovat sellaisia, joihin voidaan vaikuttaa aivojen hyvinvointiin vaikuttavien elämäntapojen avulla. On hienoa, että työntekijöiden hyvinvointia ja jaksamista tuetaan nykyään moniulotteisesti, sillä on jo paljon näyttöä siitä, että työssä jaksamista ja mm. kognitiivisia taitoja voidaan tukea ja parantaa monilla teoilla myös työpäivän aikana.
Tässä artikkelissa käydään tiiviistetysti läpi tekijöitä, joiden avulla voi parantaa aivojen toimintoja, eli suorituskykyä ja työssäjaksamista elämäntapojen ravitsemus, liikunta ja uni avulla.
Enemmän energiaa oikealla ravitsemuksella
Ravitsemus ja se ruoka mitä syödään, vaikuttaa aivojen toimintaan sekä työkykyyn vaikuttaviin toimintoihin moninaisesti. Fiksuilla ruokavalinnoilla pystytään nimittäin parhaimmillaan vaikuttamaan paitsi päivittäiseen suorituskykyyn ja vireystilaan, mutta myös suojaamaan aivosoluja pitkällä aikavälillä.
Oleellisin asia työssäjaksamisen kannalta on tietysti se, että aivoilla on energiaa. Aivot käyttävät päivässä noin 140 grammaa hiilihydraatteja energiakseen. Tämä on kilokaloreina noin 56o kcal, eli suunnilleen yhden kunnollisen aterian verran energiaa. Jos ateriavälit ovat pitkät tai aamupala tai lounas jäävät väliin, niin ei ole ihme, jos ajattelu hyytyy, energiat ovat lopussa.
Ruoan laadulla on myös merkitystä aivojen kannalta. Hiilihydraatit ovat tosiaan aivojen ensisijainen energianlähde (aivot pystyvät kyllä sopeutumaan käyttämään energianlähteenä myös rasvakudoksesta vapautuvia ketoaineita, mutta tämä ei tapahdu puolen päivän syömättömyyden aikana, vaan vasta useamman päivän paaston jälkeen).
Hiilihydraateissa on eroja. Kannattaa suosia kuitupitoisia valintoja, jotka pitävät verensokerin pidempään tasaisena, eli aivojen energiataso pysyy pidempään vakaana. Kuitupitoiset ruokien osat myös tuovat runsaasti muita ravintoaineita kehoon, kuten B-vitamiineja, magnesiumia, foolihappoa, sinkkiä jne.
Pehmeitä rasvoja ja värikkäitä ruokia aivojen suojaksi
Aivo- ja hermosolut muodostuvat suurelta osin rasvasta. Siksi näiden solujen uudistumisessa tarvitaan rasvaa. Pehmeät rasvat pitävät myös huolta aivojen pienten verisuonten kunnosta, joiden tehtävä on kuljettaa happea ja ravintoaineita aivosolujen käyttöön. Päivittäisessä ruokavaliossa tulisi siis olla kasvipohjaisia rasvan lähteitä tai rasvaista kalaa. Hyvä verisuoniterveys siis edistää aivojen hapensaantia, ravintoaineiden saantia sekä voi suojata myöhemmin myös muistisairauksilta.
Antioksidanteiksi kutsutuilla kasvikunnan ruokien osilla tiedetään olevan soluja suojaava vaikutus. Nämä hyödylliset yhdisteet kuten C-vitamiini, E-vitamiini ja kasvien erilaiset väriaineet suojaavat soluja hapettuneilta aineenvaihduntatuotteilta. Tätä hapettumista tapahtuu kehossa normaalissa aineenvaihdunnassa, mutta myös mm. stressin ja kovan liikunnan myötä.
Reilulla kasvisten saannilla ruokavaliosta vaikuttaisi olevan yhteys parempiin kognitiivisiin toimintoihin, pienempään muistisairauksien riskiin (esim. dementia), ja todennäköisesti jopa vähempään masentuneisuuteen sekä parempaan mielialaan.
Luovuus tarvitsee tilaa ja tylsyyttä
Aivojen toimintakyvyn parantaminen ja työtulosten tehostaminen eivät ole vain puskemista ja suorittamista. Luovuus, ongelmanratkaisu ja uusien asioiden yhdistely vaatii uusien hermoyhteyksien muodostumista. Uusia hermoyhteyksiä taas muodostuu aivoissa silloin, kun työmuisti ei ole täyteen tupattu ja uutta tietoa puske työmuistin käsiteltäväksi kovalla tahdilla. Jotta siis parannat luovuuttasi, niin anna aivoille päivän aikana myös tilaa, tylsyyttä ja taukoja ilman uusia ärsykkeitä.
Liikunta lisää oppimiskykyä ja parantaa tiedon käsittelyä
Liikunta vaikuttaa aivoihin hyvin monella tavalla. Se lisää veren, hapen ja ravintoaineiden kulkua aivoihin ja siten parantaa aivosolujen uusiutumista. Liikunnan vaikutukset ovat myös paljon moninaisempia: uuden oppiminen paranee kun hippokampuksen solujen määrä lisääntyy ja aivosolujen kasvutekijän määrä lisääntyy. Liikunta parantaa aivojen kognitiivisia toimintoja: tiedon käsittelyn nopeutta, muistitoimintoja ja aivojen toiminnanohjausta. Liikunta myös lisää aivojen plastisuutta, eli synnyttää uusia hermoyhteyksiä ja lisää välittäjäaineiden sekä kasvutekijöiden tuotantoa ja parantaa hormonituotantoa.
Hyvä uni on välttämätöntä terveydelle, jaksamiselle ja uuden oppimiselle
Unen merkityksestä aivojen hyvinvoinnille on tullut viime aikoina runsaasti uutta tietoa julkisuuteen. Eikä suotta, sillä uni on yksi ihmiselle välttämättömistä toiminnoista. Unen aikana aivoissa tehdään ”huoltotoimia”: aivosolujen välitila puhdistuu sinne valveilla olon aikana kertyneestä nesteestä ja samalla poistuu tarpeettomia aineenvaihduntatuotteita. Aivo- ja hermosolujen väliset yhteydet muokkautuvat unen aikana: tarpeettomia yhteyksiä poistuu ja käytetyt yhteydet vahvistuvat. Työmuistista poistetaan asioita, joita ei ole aktiivisesti käytetty ja päivän aikana aktivoituneet hermosolut vahvistuvat, mikä tarkoittaa asioiden mieleenpainumista. Aivosolut myös uusiutuvat ja mm. tankkaavat energiaa yön aikana tehokkaasti. Syvän unen aikana elimistön verenpaine laskee.
Uni on siis erittäin tärkeä terveyden, oppimisen ja jaksamisen edistäjä ja siksi hyvän unen eteen kannattaakin tehdä kaikki voitava.
Vain yksi jaksaminen
Joskus kuulen työpaikalla mietittävän, että miksi työnantaja tarjoaisi apua kunnon kohottamiseen ja parempaan syömiseen tai mittauksia hyvinvoinnin tilanteet toteamiseksi. Onko taustalla mahdollisesti se, että näitä tietoja voidaan käyttää arvioimaan työntekijöiden työkuntoa?
Meillä kaikilla on vain yksi jaksaminen. Siitä samasta jaksamisesta pitäisi riittää annettavaa sekä töissä, että myös vapaa-ajalla. Ja samoin sitä samaa jaksamista pidetään yllä niin työaikana kuin vapaallakin.
Jos ihmistä autetaan syömään paremmin niin työpaikalla kuin vapaalla ja pitämään palauttavia taukoja, hän luultavasti jaksaa vapaa-ajalla tehdä enemmän palauttavia asioita. Keho palautuu paremmin päivän rasituksesta ja ihminen nukkuukin todennäköisesti paremmin, kun päivän rytmit on kunnossa. Ja työssä opitut tavat syödä hyvin vapaa-ajalla vaikuttaa taas jaksamiseen työssä. Ja tätä kautta ihminen jaksaa myös siellä työssä taas paremmin.
Kaikki vaikuttaa kaikkeen hyvinvoinnissa ja terveydessä. Fiksu työnantaja auttaa porukkaansa voimaan hyvin niin työssä kuin vapaallakin.
Jos haluat keskustella ravitsemus- ja hyvinvointihankkeen toteuttamisesta omassa työyhteisössäsi, niin ota yhteyttä.
Lähteet ja lisäluettavaa:
Aivoliitto.fi
Aro, A., Mutanen, M., Uusitupa, M. (toim.) Ravitsemustiede. Duodecim 2016
Ilander, O. (toim.) Liikuntaravitsemus. Vk-kustannus Oy 2018
Jyväkorpi, S., Aivoterveys ja ravitsemus, esitys Gery ry:lle 2018 https://kesayo.jyu.fi/fi/ikaantyvienyliopisto/jyvakorpi-satu-15-2-2018-ravitsemus-ja-aivoterveys-ikaihmisten-yliopisto-jyvaskyla-lyhennelma-1.pdf
Tuomilehto H. ja Vornanen J. Nukkumalla menestykseen 2019