24 helmi Rasva – näin saat riittävästi tarvitsemiasi rasvoja
Rasvakeskustelu velloo välillä kiihkeänäkin – milloin mikäkin rasva on terveellistä ja mitä pitää välttää kaikin mahdollisin keinoin. On hyvä kuitenkin muistaa muutama perusasia siitä miksi rasvoja ylipäänsä tarvitaan. Ja mistä ruokavaliossa tarvittavia rasvoja saadaan. Entä riittääkö ruokavalioon pelkkä voi tai kookosöljy?
Joitakin vuosia sitten rasvaa käskettiin välttämään kokonaan, varsinkin laihdutukseen tähtäävissä neuvoissa. Tällä hetkellä tiedämme edistyneen tutkimuksen ansiosta, että rasvaa pitää saada ruokavaliosta aina, sillä sitä tarvitaan kehon toiminnoissa, eikä keho muodostakaikkia rasvahappoja itse. Sen sijaan se, mitä rasvaa sinne koneeseemme kannattaa laittaa, ei usein olekaan ihan niin selvää.
Miksi rasvaa tarvitaan?
Hyvien rasvojen puuttuminen ruokavaliosta vaikuttaa niin sydämen, verisuoniston kuin aivojenkin toimintaan sekä ihon kuntoon. Usein hyvän rasvan puuttuminen ruokavaliosta näkyykin ihon ja hiusten kuivumisena. Rasvan lisääminen ruokavalioon, nimenomaan hyvän rasvan lisääminen vaikuttaa suotuisasti kolesteroliarvoihin ja ehkä jopa verensokeriin ja verenpaineeseen. Nykyisin tiedetään jopa, että hyvien rasvojen puuttuminen ruokavaliosta voi lisätä riskiä masentua.
On olemassa kaksi rasvahappoa, linolihappo ja alfalinoleenihappo, jotka ovat välttämättömiä elimistön toiminnoille, mutta joita keho ei pysty itse valmistamaan muista ravinnon aineksista. Siksi niitä tarvitaan ravinnosta valmiina.
Linolihappo (omega-6 sarjan rasvahappo) on mm. ihon rasvahappo ja juuri sen puute näkyy usein ihon kuivumisena. Alfalinoleenihappo (omega-3 sarjan rasvahappo) taas on tärkeä mm. aivoille, hermoston toiminnalle ja silmän verkkokalvon solukalvoille.
Näitä välttämättömiä rasvahappoja, jotka kuuluvat niin sanottujen monityydyttymättömien rasvahappojen joukkoon, saadaan erityisen runsaasti kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä, avokadosta, rasvaisista kaloista ja kasvirasvaa sisältävistä rasiamargariineista.
Kasviöljyjen rasvahappokoostumukset vaihtelevat. Siksi niissäkään ei ole aivan sama, mitä öljyä käyttää. Runsaimmin välttämättömiä rasvahappoja saadaan pellavansiemen- ja camelinaöljyistä. Nämä eivät kuitenkaan ole parhaimman makuisia öljyjä, joten siksi ne eivät välttämättä ole kovin monikäyttöisiä.
Hyviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat rypsiöljy, joka sisältää runsaasti juuri omega-3 rasvahappoja, sekä esimerkiksi saksanpähkinäöljy.
Omega-6 sarjan rasvahappoja puolestaan saadaan hyvin auringonkukkaöljystä, soijaöljystä ja maissiöljystä.
Oliiviöljyä käytetään myös paljon ja sen etu on se, että koska se sisältää runsaasti ns. kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka kestävät kuumennusta hyvin, sopii oliiviöljy hyvin esimerkiksi paistamiseen. Oliiviöljy kuitenkin sisältä hyvin vähän välttämättömiä rasvahappoja ja siksi se ei yksinään riitä, vaan rinnalla tulisi käyttää myös rypsiöljyä, auringonkukkaöljyä tai jotain pähkinäöljyjä.
Entä ne voi ja kookosöljy?
Voi ja kookosöljy ovat kovin trendikkäitä rasvoja tällä hetkellä. Vaikka voin terveysvaikutuksista olisi mitä mieltä tahansa, selvää on kuitenkin se, että voi ei juurikaan sisällä noita elimistölle välttämättömiä rasvahappoja linolihappoa ja alfalinoleenihappoa. Eli vaikka käyttäisitkin voita, pidä silti huolta siitä, että käytät lisäksi myös edellä mainittuja pehmeitä kasvirasvoja, joista saat välttämättömiä rasvahappoja.
Toinen trendirasva kookosrasva on kaikissa muodoissaan (extra neitsyt, kylmäpuristettu yms) pääsääntöisesti kovaa, eli ns. tyydyttynyttä rasvaa, jolla on tutkittu olevan negatiivisia vaikutuksia sydänterveyteen. Kookosrasvan terveysvaikutuksia kuitenkin tutkitaan parhaillaan, mutta kovin laajaa näyttöä niistä ei vielä ole. Kookosrasvan kanssa pätee kuitenkin sama sääntö kuin voinkin kanssa. Sekään ei sisällä niitä kahta välttämättöntä rasvahappaja, eli sen kanssa tulisi aina käyttää myös pehmeitä kasviöljyjä.
Tämän hetkinen tutkimus viittaa siihen, että voin ja kookosrasvan sisältämät tyydyttyneet rasvahapot (mitä yleensäkin eläinkunnan tuotteissa esiintyy) aiheuttavat runsaasti käytettyinä sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi meillä suomalaisilla on sellainen perimä, että hyvin usealla niitä sydän- ja verisuonisairauksia esiintyy. Kun vielä ei pystytä määrittämään jokaisen ihmisen geeniperimää ja siten räätälöimään henkilökohtaista ruokavaliota jokaiselle, on suositukset laadittu niin, että koko väestön terveys pysyisi hyvänä. Siksi siis voin ja muiden kovien rasvojen käytön rajoittamista suositellaan kaikille vaikka mahdollisesti joillekin henkilöille, joilla kovat rasvat eivät hetkauta veren rasva-arvoja, eivät ne niin haitallisia olisikaan. Tämä on siis nykyisen tietämyksen mukainen teoria ja on aivan mahdollista, että tutkimus vielä jossain vaiheessa tulevaisuudessa antaa uutta tietoa ja suosituksia muutetaan.
Kuitenkin, vaikka käyttäisitkin ruokavaliossasi voita tai kookosöljyä (ja olisit niiden hyödyistä ja haitoista mitä mieltä tahansa), muista käyttää lisäksi myös välttämättömien rasvahappojen lähteitä, kuten rypsiöljyä, pähkinöitä tai pähkinäöljyjä, siemeniä, avokadoa tai rasvaisia kaloja päivittäin.
Paljonko rasvaa käyttäisin?
Rasva sisältää paljon energiaa, minkä vuoksi sitä ei kannata käyttää ihan mielin määrin. Kun yksi gramma proteiinia tai hiilihydraattia sisältää 4 kcal, sisältää yksi gramma rasvaa 9 kcal. Hyvä määrä päivittäiseen ruokavalioon on yleensä noin 1-2 ruokalusikallista kasviöljyä päivässä. Tämä on siis normaalin kalan ja leipärasvan käytön lisäksi tarvittava määrä.
Tietyt henkilöt, kuten atoopikot, reumaa sairastavat ja nivelongelmista kärsivät voivat hyötyä isommistakin öljymääristä, sillä pehmeät rasvat ovat näissä tilanteissa yleensä hyödyllisiä.
Miten lisään rasvaa ruokavalioon?
- Salaatinkastikkeena (tee kastike öljypohjaisena)
- Pähkinöitä tai siemeniä (1-2 rkl) salaatin päälle, puuron joukkoon, jogurtin joukkoon tai smoothieen. Tai sellaisenaan välipalaksi
- Ruokalusikallinen öljyä puuroon tai muuhun ruokaan
- Käytä avokadoa salaatissa, smoothiessa, leivänpäällä tai välipalana sellaisenaan
- Pähkinä-, manteli- ja siementahnat sopivat hyvin leivän päälle
- Syö rasvaista kalaa kaksi kertaa viikossa (rasvaisimpia kaloja ovat lohi, kirjolohi, silakka, särki, siika, taimen)
- Leipärasvaksi suositellaan pehmeitä rasiamargariineja, jotka useimmiten sisältävät enimmäkseen rypsiöljyä. Valitse 60% sisältävä margariini, jotta saat siitä riittävästi rasvoja.
Jatka tästä artikkeliin Viisi kysymystä rasvasta ruokavaliossa