20 touko Makeannälkä hallintaan osa 1: Ruokavalio kuntoon ja vältä houkutukset
Tällä viikolla Helsingin Sanomat kirjoitti asiallisen artikkelin makeanhimosta ja siihen vaikuttavista tekijöistä (löydät jutun täältä). Kuten jutussakin mainittiin, herkut ovat hyvin usein varsinkin naisten ongelma. Naisilla tuohon vaikuttaa mm. kehon koostumus ja hormonitoiminta. Useat naiset tietävät sen ajan kuukaudesta, jolloin erityisesti tekee mieli makeaa ja ylipäänsä kaikkea hiilihydraattipitoista. Kehon mielialahormoni serotoniinin pitoisuus laskee kuukautisten aikaan, jolloin keho saa makeaa syömällä serotoniinin pitoisuuden taas ylös ja mielialan paranemaan.
He, jotka säännöllisesti tai ajoittain tuskailevat makeansyömisen kanssa, ovat varmaan kuulleet ne kaikki tyypilliset vinkit mieliteon ohittamiseen odottamisesta, porkkanansyömiseen ja vedenjuomiseen. Kun ne eivät auta niin ei auta.
Makeansyöminen on osaltaan opittu tapa. Eli on opetettu, ehdollistettu keho kaipaamaan makeaa jossain tietyssä tilanteessa, kun on syöty riittävän monta kertaa makeaa tuossa tilanteessa.
Makeanhimo voi myös olla seurausta ruokavalion laadusta ja epätasaisesta ateriarytmistä. Tällöin makeannälkää pitää hoitaa katsomalla asiaa vähän pidemmällä aikaperspektiivillä ja tutkia omia ruokatottumuksiaan.
Sillä hetkellä kun kova makeanhimo iskee päälle, on sitä vaikea saada hallintaan millään muulla kuin makealla. Todennäköisesti tulet syömään makeaa, viimeistään niiden korvaavien porkkanoiden ja hedelmien jälkeen. Jos makeasta haluaa päästä eroon, kannattaakin katsoa ruokavaliota ja ruokatottumuksia laajemmalla perspektiivillä.
Onko herkkujen syöminen haitallista?
Moni varsinkin laihduttaja – tai terveellisiin elämäntapoihin tähtäävä – kokee suurta huolta ja painetta herkkujen syömisestä. Pitäisi oppia olemaan herkuttelematta, jotta voisi syödä terveellisesti. Herkut koetaan usein suureksi ongelmaksi terveellisessä syömisessä.
Herkkujen syömistä ei kuitenkaan tarvitse lopettaa, jotta voi syödä terveellisesti. Ei herkut vie kasvisten tai muiden terveellisten ruokien hyötyjä mihinkään. Mutta herkkujen määrä on kuitenkin syytä pitää kohtuullisena, jotta vatsalaukkuun mahtuu riittävästi terveellistä ruokaa.
Eli herkut eivät vie terveellisen ruokavalion hyötyjä pois, hyvään ruokavalioon mahtuu sopivasti myös makeaa. Sen sijaan kannattaa miettiä mikä olisi itselle sopiva määrä herkkuja. Ihmismieli kaipaa nautintoa, mielihyvää ja hyvältä tuntuvia asioita. Ei siis kannata olla liian tiukka. Jos herkkujen määrä häiritsee, herkut (tai herkkujen saamattomuus) häiritsevät mieltä tai päivittäistä tomintaaa, herkut korvaavat ravinteikasta ruokaa tai jos makean syömisestä tulee huono olo (verensokeri heittelee, vireystila ja jaksaminen on huono). Voi lähteä liikkeelle siitä, että puolittaa aiemmin syömänsä makean määrän. Tai vaihtoehtoisesti syö makeaa vain joka toinen päivä. Sillä pääsee jo eteenpäin. Ja keho tottuu pienempään makean määrään pian, ihan niin kuin se on tottunut suureenkin makean määrään ajan kanssa.
Aloita makeannälän ehkäisy aamusta
Pidemmän aikavälin makeannälän vähentäminen lähtee ruokavalion kokonaisuudesta. Useimmiten makeannälkä nimittäin johtuu siitä, että ei olla syöty määrällisesti riittävästi ruokaa tai ruoka on ollut huonolaatuista tai liian kevyttä – energiamäärältään tai ravintoainekoostumukseltaan. Pelkkä puuro, salaatti ja välipalaomena eivät nimittäin tuo riittävää kylläisyyden tunnetta, verensokerin tasaisuutta ja tarpeeksi suurta energia- ja proteiinimäärää, jotta keho olisi kylläinen.
Jokaisella aterian osalla on merkityksensä elimistön ja verensokeritason kannalta. Voit lukea lisää hyvän aterian mallista aiemmasta artikkelistani täältä.
Aloita siis aamusi kunnollisella aamupalalla, joka sisältää kuitua, rasvaa ja proteiinia. Veteen keitety puuro kaipaa rinnalle proteiinia ja öljytilkkaa. Myös lounaalla tulee olla riittävästi proteiinia ja rasvaa, sekä kuitupitoisia hiilihydraatteja, jotka tasoittavat verensokerin laskua ja nousua. Pelkkä vihersalaatti lounaaksi on takuuvarma makeanmieliteon laukaisija parin tunnin päästä. Iltapäivällä syö kunnon välipala. Hedelmän lisäksi tarvitaan kuitua, rasvaa ja proteiineja: pähkinöitä, rahkaa, jogurttia, kananmuna, leipä tai jotain vastaavaa. Kuusi tuntia lounaan ja päivällisen välillä on liian pitkä aika ja välissä tarvitaan hyvä välipala, jotta verensokeritaso ja kehon vireystila pysyvät yllä.
Mielen nälkää vai vatsan nälkää?
Makeannälän iskiessä kannattaa myös miettiä, onko kyseessä mielen nälkä vai vatsan nälkä. Tylsistynyt, surullinen, väsynyt mieli halajaa helposti makeaa. Kuitenkaan makeat herkut eivät valitettavasti paranna mielen nälkää, vaan tarvitaan muita keinoja, muita ihmisiä, jolle purkaa mieltä, tekemistä, innostusta, rauhoittumista, rentoutumista, stressinhallintaa tai mikä sitten kyseisessä tilanteessa onkaan tarpeellista.
Pysähdy ja kysy itseltäsi mitä todella kaipaat. Tuoko herkut sinulle sen olon, mitä kaipaat vai mikä olisi parempi lääke? Mieti mitä voisit tehdä, puuhastella niissä tilanteissa kun makeanhimo iskee. Kun kätesi ovat kiireiset ja mielen täyttää mukava tekeminen, herkuttelet pienemmällä todennäköisyydellä.
Ne penteleen teollisuus ja mainokset!
Ihmismieli on valitettavan heikko, mitä tulee mielitekojen ja houkutusten vastustamiseen. Kun näemme kioskilla suklaapatukkalaarit ja jäätelöaltaat, on niiden houkutusta vaikea vastustaa. Mainokset, reseptit, kaupan tyrkkyhyllyt ja kaappien vierasvarat voivat olla ohitsepääsemättömiä nälkäiselle keholle ja herkkupaloihin tottuneelle mielelle. Kannattaa siis suunnitella reittinsä siten, että ei altistuisi näille houkutuksille. Vanha neuvo älä mene nälkäisenä kauppaan, älä selaa leivontablogeja ja ohita kadulla seisovat mainokset päättäväisesti, pitää edelleen paikkansa. Kun olet kylläinen ja syönyt ravitsevaa ruokaa, on huomattavasti helpompi vastustaa mielitekoja. Kun tiedostat, mikä herättää mielihalusi, voit tehdä päätöksen olla altistumatta sille.
Pysähdy ja kuuntele mieltäsi
Vaikka moni sanoo, että odottaminen ei auta makeanhimon päihittämisessä, kannattaa kuitenkin harjoittaa myös mieltään. Opettele pysähtymään ja vastustamaan mielihalua. Se ei välttämättä auta heti akuutissa tilanteessa, mutta mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmaksi siinä kehityt ja opit hallitsemaan mielihalujasi.
Tutki ajatuksiasi ja mieti mistä mielihalu tulee. Viekö tuon mielihalun toteuttaminen sinua johonkin, mihin haluat? Entä tarvitseeko sinun toimia niin kuin mielesi ajattelee? Entä jos seuraavalla kerralla, kun tunnet kuumuutta, vaikka työmatkabussissa tai vieraisilla, heittäisitkö kaikki vaatteet pois noin vaan, niin kuin mielesi ehkä tekisi? Samaa ajatusta voit soveltaa makeannälkään: eihän sinun tarvitse toimia jokaisen mielessäsi käväisevän ajatuksen mukaan.
Jatkossa blogiin on tulossa artikkelit vielä paremmista herkuista makeannälkään sekä siitä, miten oman mielen avulla voi harjoittaa itseään eroon makeannälästä.
Lue myös täältä aiempi artikkelini Sokerikoukussa vai tapakoukussa?