fbpx
Rautaa ruokavaliosta - näin huolehdit riittävästä raudan saannista - Kirsi Englund
15933
post-template-default,single,single-post,postid-15933,single-format-standard,bridge-core-1.0.6,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-18.2,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.0.5,vc_responsive

Rautaa ruokavaliosta – näin huolehdit riittävästä raudan saannista

Rauta-ruokavaliosta-ravitsemusterapeutti-kirsi-englund

Rautaa ruokavaliosta – näin huolehdit riittävästä raudan saannista

Rauta ja raudan varastoarvo eli ferritiini ovat nousseet kovasti esiin viime aikoina mm. somen maailmassa ja ihmisten välisissä keskusteluissa. Rauta-arvojen selvittämisellä haetaan kovasti selitystä ja helpotusta monenlaisiin fyysisiin oireisiin.

Muoti-ilmiöksikin toisaalla leimattu asia puhututtaa niin tavallisten ihmisten kuin asiantuntijoidenkin keskuudessa.

Mutta voisiko raudan saannissa olla jotain huomioitavaakin tänä päivänä? Ravitsemusterapeutin vastaanotolla näen asiasta myös muoti-ilmiötä isomman asian.

Saako tavallisesta ruokavaliosta riittävästi rautaa?

Kasvisruokavaliot lisääntyvät ja yksi jos toinenkin vähentää joko ekologisista tai terveydellisistä syistä punaisen lihan käyttöä ruokavaliossa. Ja hyvä näin, sillä punaisen lihan vaikutuksista mm. paksusuolen syövän, tyypin 2 diabeteksen ja ylipainon riskien lisääntymiseen tiedetään jo vallan hyvin. Tähän suuntaan ravitsemussuosituksetkin suomalaisia kehottavat ruokavalioissaan siirtymään. Tämä on siis hyvää, nykyaikaista ruokailutottumusten muutosta.

Rautaa saadaan ruokavaliosta toki ilman punaista lihaakin. Tällöin tärkeimmät raudan lähteet ovat täysjyväiset viljatuotteet (puurot, myslit, pastat, leivät yms.), palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Jonkin verran rautaa on myös tummanvihreissä kasviksissa, mutta esimerkiksi nokkosen käyttö on yleensä satunnaista ja määrät hyvin pieniä, joten sitä ei voi merkittäväksi raudan lähteeksi katsoa suomalaisten ruokavalioissa.

Jos punainen liha jää ruokavaliosta pois, eikä sitä korvata tietoisesti rautapitoisilla kasvikunnan tuotteilla, jää myös yksi merkittävistä raudan lähteistä ruokavaliosta pois. Lähde, jonka rauta imeytyy tavallisesti hyvin elimistössä.

Raudan lähteiden vähenemisen lisäksi muita syitä raudan saannin riittämättömyydelle voivat olla mm. raskauset ja synnytykset, runsaat kuukautiset naisilla, runsas määrä urheilua (erityisesti kestävyystyyppistä, kuten juoksua) tai kuntoilua, lapsilla kasvisruokavalio, jolloin syödyt ruokamäärät ovat melko pieniä raudan tarpeeseen nähden sekä suolistosairaudet tai suoliston huono kunto. Myös lihavuusleikkauksen jälkeen voi esiintyä raudan puutosta imeytymisen heikentymisen vuoksi.

Mikä raudan merkitys on elimistössä?

Raudan tärkein tehtävä on toimia hapen kuljettajana veressä, eli muodostaa hemoglobiinia ja myoglobiinia, jotka tätä tehtävää hoitavat. Lisäksi rauta toimii hyvin monissa kehon aineenvaihduntareaktioissa toiminnan käynnistävänä entsyyminä, kuten mm. energia-aineenvaihdunnassa solujen mitokondioissa energian muodostumisessa tarvittavina entsyymeinä.

Rautaa ruokavaliosta?

Punainen liha ja sisäelinruoat (mm. maksa) ovat siis suomalaisten yleisimpiä raudan lähteitä. Lihan rauta on myös muodoltaan hyvin imeytyvää rautaa. Raudan määrä näissä ei ole kovin merkittävästi suurempi kuin kasvikunnan raudan lähteissä, mutta käyttömäärät ovat perinteisesti olleet isompia ja myös lihan hemi-muotoinen rauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan tuotteiden non-hemimuotoinen rauta. Lihan proteiinit parantavat raudan imeytymistä, kun taas viljatuotteiden fytiinit vähentävät raudan imeytymistä.

Jos punainen liha jätetään ruokavaliosta pois ja korvataan pääosin broilerilla, kalalla ja kananmunalla, ei rautaa saadakaan näistä riittävästi.

Lihan ohella rautaa saa ruokavaliosta myös muualta. Kasvissyöjällä täysjyväviljatuotteet, soijatuotteet, palkokasvit (pavut, herneet ja linssit) sekä pähkinät ja siemenet ovat hyviä raudan lähteitä.

Usein tosiaan haasteena onkin, että kun siirrytään kasvisvoittoisempaan ruokavalioon, ei huomioidakaan riittävissä määrin raudan lähteiden käyttöä ruokavaliossa.

Rautaa ruokavaliosta: tofua ja kasviksia
Rautaa ruokavaliosta: Tofua sekä kasviksia C-vitamiinin lähteeksi

Minkä verran rautaa ja mistä?

Raudan saantisuositus on hedelmällisessä iässä olevilla naisilla 15 mg/vrk ja miehillä 9 mg/vrk. Lapsilla raudan saantisuositus on 9 mg/vrk.

Hyviä raudan lähteitä ovat tosiaan täysjyväviljatuotteet (eli täysjyväiset leivät, puurot, myslit, leseet, pasta), palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Kasvikunnan tuotteiden sisältämä rauta on tosin huonommin imeytyvässä muodossa kuin eläinkunnan tuotteiden rauta, joten siksi suosituksen mukainen saanti ruokavaliosta ei välttämättä vielä riitäkään elimistön tarpeisiin.

Toisaalta keho on viisas ja silloin kun rautaa saadaan niukasti, sen imeytyminen lisääntyy kehossa. Silloin, kun rautaa saadaan runsaasti, pienenee sen imeytyminen vuorostaan, jotta vältyttäisiin mahdolliselta liikasaannilta.

Kannattaa huomata, että usein mainitut hyvät raudan lähteet kuten leseet, kuivattu basilika, pinaatti tai nokkonen sisältävät toki rautaa, mutta ne ovat painoltaan niin kevyitä, että näistä riittävä raudan saaminen on äärimmäisen vaikeaa. Yksi kokonainen maustepussillinen basilikaa painaa 5-10 g, teelusikallinen leseitä 1-2 grammaa. Näistä määristä raudan saanti jää siis hyvin vähäiseksi. Lisäksi harva syö basilikaa tai nokkosta joka päivä vuoden ympäri. Leseitä nyt voikin syödä vaikka päivittäin, mutta käyttömäärät ovat todennäköisesti silti melko pieniä.

Rautaa saat naisille tarvittavan määrän 15 mg päivässä mm. käyttämällä nämä tuotteet:

3 palaa ruis- tai kauraleipää (rautaa 4,7 mg)

3 dl kaurapuuroa (rautaa 2,1 mg)

reilu 1 dl (100 g) keitettyä täysjyvämakaronia (rautaa 1,7 mg)

100 g soijarouhetta (ruoassa) tai linssejä (rautaa 5,2 mg)

kourallinen cashew -pähkinöitä (30g) (rautaa 1,8 mg) (Lähde: Fineli.fi)

Nyrkkisääntönä riittävään raudan saantiin ruokavaliosta on, että jokaisella päivän aterioista (noin 5 kertaa) tulisi syödä jotain täysjyväviljatuotetta. Lisäksi ainakin yhdellä aterialla tulisi syödä palkokasveja ja sitten vielä lisäksi kourallinen pähkinöitä tai pari ruokalusikallista siemeniä. Näin rautaa tulee ainakin hyvin lähelle suositeltavaa määrää.

Raudan imeytymistä voi parantaa syömällä C-vitamiinipitoisia kasviksia, hedelmiä tai marjoja rautapitoisten elintarvikkeiden kanssa.

Tässä joitakin esimerkkejä raudan imeytymisen kannalta hyvistä aterioista:

  • Puuron päälle marjoja tai hedelmää. Keitä puuro veteen ja lisää 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä tukevoittamaan annosta.
  • Paprikaa täysjyväleivällä
  • Täysjyvämuroja (esim. Elovena täysjyväkaura), pähkinöitä tai siemeniä ja hedelmää tai marjoja
  • Pähkinät tai pähkinätahta, täysjyväleipä ja hedelmä on hyvä välipala
  • Smoothie, johon marjojen ja hedelmien lisäksi esim. kaurahiutaleita ja pellavansiemenrouhetta
  • Tuoreet kasvikset salaattina tai raasteena palkokasveja ja täysjyväviljaa sisältävällä aterialla
  • Wokkiruoat erilaisista kasviksista ja esim. soijasuikaleet tai kikherneet. Halutessasi täydennä vielä pähkinöillä
  • Hedelmä aterian tai välipalan jälkiruokana käy hyvin C-vitamiinin lisälähteeksi.
Rautaa-ruokavaliosta-nain-saat-sita-riittavasti
Rautaa ruokavaliosta: täysjyväviljaa, pähkinöitä sekä imeytymistä tehostamaan C-vitamiinia kasviksista ja hedelmistä

Raudan imeytymistä taas huonontaa kahvin ja teen sisältämät tanniinit sekä kalsium. Siksi kannattaakin miettiä, jos raudan riittävä saanti on haasteena, että ajoittaa ruokavalion tärkeimmät raudan lähteet sekä kalsiumin runsaamman saannin eri aterioille. Esimerkiksi päivän pääateria, jolla syödään vaikkapa palkokasveja tai soijatuotetta täysjyväviljan kera, olisi ilman suurempaa kalsiumin lähdettä.

Kalsium kannattaa sitten nauttia enimmäkseen esim. välipaloilla ja vaikka ilta- tai aamupalalla. Toki kuten sanottu elimistö tehostaa raudan imeytymistä aina silloin, kun siitä on puutetta, joten ei tässäkään ruokien rytmittämisessä kannata äärimmäisyyksiin mennä. Pääasia on, että raudan lähteitä tulisi syötyä jokaisella päivän aterioista.

Milloin lisärauta on tarpeen?

Raudan puutos ilmenee anemiana, mikä tarkoittaa alentunutta hemoglobiinin määrää veressä. Tällöin elimistön kudosten hapensaanti on heikentynyt. Elimistön rautatasapainoa mitataan sekä hemoglobiini- että ferritiini- eli varastoraudan arvoja seuraamalla.

Kun elimistön hemoglobiini putoaa alle 100 g/l alkaa raudan puute näkyä päivittäisessä suoriutumisessa mm. alentuneena työkykynä sekä heikentyneenä suorituskykynä fyysisissä aktiviteeteissä. Tähän liittyy usein myös väsymys, huimaus ja hengenahdistus. Myös vastustuskyky voi heikentyä, mikä voi lisätä tartuntatautien ilmaantumista.

Kilpirauhashormonien synteesissä tarvitaan myös rautaa, joten raudan puutos voinee vaikuttaa myös kilpirauhashormonien muodostumiseen ja sitä kautta mm. elimistön normaaliin lämmönsäätelykykyyn.

Raudan määrää kehossa mitataan veren hemogloiinin sekä ferritiinin avulla. Jos nämä ovat laboratoriokokeissa alhaisia, tulee aina selvittää syytä raudan riittämättömälle saannille.
Varastoraudan eli ferritiinin arvon ollessa alle 35 mikrogrammaa/l voidaan sanoa rautavarastojen olevan alentuneet.

Rautalisän käyttöä ei suositella ilman todettua raudan puutosta. Rauta kertyy elimistöön silloin kun sitä saadaan pitkäkestoisesti runsaasti. Liiallinen raudan saanti voi johtaa vakaviin kudosvaurioihin, mm. maksavaurioon, Lue lisää Potilaan lääkärilehden artikkelista Rautaa voi joskus saada liikaa .

Raudan puutetta on syytä hoitaa siis vasta todettujen alhaisten rauta-arvojen jälkeen. Lääkärit suosittelevat tällä hetkellä, että ferritiiniarvon ollessa alle 50 mikrogrammaa/litra voi lisäraudasta olla hyötyä oireiden poistamisessa ja raudan saantia voi kokeilla tehostaa suun kautta otettavan rautavalmisteen avulla. Lisäraudan käyttöä suositellaan jatkettavan vähintään 3-6 kuukautta, jotta arvot normalisoituvat. Rautavalmisteet aiheuttavat usein ruoansulatuskanavan oireita, kuten ripulia, ummetusta tai pahoinvointia. Silloin voi joutua kokeilemaan useita eri valmisteita, jotta löytyy itselle sopiva tuote.

Lue lisää potilaan lääkärilehden artikkelista Raudanpuute ilman anemiaa – miten ferritiiniarvoa tulkitaan?

Yhteistyössä Puhdin kanssa. Mitattua tietoa hyvinvoinnista ja ruokavaliosta.

Puhti on uusi suomalainen palvelu terveyden ja hyvinvoinnin seurantaan. Puhdin testipaketit antavat kattavan käsityksen, miten elimistö voi ja auttavat arvioimaan, onko ruokavaliosi riittävän monipuolinen.
Puhdin kautta saat kattavat elimistön testipaketit missä päin Suomea tahansa.

Asiakkaani saavat edun Puhdin testeistä:

Testipaketeista saat 5% alennuksen koodilla: Kirsi_puhtipaketti ja yksittäisistä testeistä 10% alennuksen koodilla: Kirsi_puhtitesti

Tästä pääset suoraan Puhdin tutkimuspaketteihin, joilla voit testata rauta-arvosi:

Raudanpuutteen tutkimuspaketti: https://www.puhti.fi/tuote/raudanpuutteen-tutkimuspaketti/
Laaja raudanpuutteen tutkimuspakettihttps://www.puhti.fi/tuote/raudanpuutos-anemia-tutkimus/

Tarjoan myös Puhdin asiakkaille neuvontaa ravitsemukseen ja ruokavalioon liittyen, katso tarkemmat tiedot www.puhti.fi

Jos haluat lisätietoa, voit olla minuun yhteydessä kirsi(at)kirsienglund.fi


Vinkkejä rautapitoisiin aterioihin:

Kikherne-curry

Bataatti-linssikeitto

Nopea lounas kasviksista ja kasviproteiininlähteistä

Pähkinäiset välipalapatukat

Luettavaa ja lähteet:

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. (toim) Ravitsemustiede. Duodecim 2016

Fineli, elintarvikkeiden koostumustietopankki: Rauta

Potilaan lääkärilehti, 2019: Raudanpuute ilman anemiaa – miten ferritiiniarvoja tulkitaan?

Potilaan lääkärilehti, 2014: Rautaa voi joskus saada liikaa .