Ravitsemuksen merkitys urheilijan kehittymisessä

09 joulu Ravitsemuksen merkitys urheilijan kehittymisessä

Mikä merkitys ravinnolla on urheilijan kehittymisessä? Paljon puhutaan siitä, että liikunta, ravinto ja lepomuodostavat urheilijan ”pyhän kolminaisuuden”. Mutta miksi ravinto on tärkeää ja mihin siinä ensisijaisesti kannattaa satsata? Tässä artikkelissa avataan urheilijan ravitsemuksen tärkeimpiä tekijöitä.

Katso lisää aiheesta: Urheilijan ravitsemus ja mielen taidot -valmennuspäivä  12.1.2019 Vierumäellä.

Ruoan avulla urheilija voi tehostaa harjoitteluaan ja jaksamistaan, parantaa palautumistaan sekä tietysti nopeuttaa kehitystään.

Ruoalla voidaan vaikuttaa myös esimerkiksi kilpailusuorituksen onnistumiseen kun suoritusta edeltävä ravinto on huolella suunniteltu ja oikein ajoitettu.

Ravitsemuksella on urheilijalle merkitystä koska:

• Ruoasta saatavat hiilihydraatit ovat lihassolujen ensisijainen energianlähde, energian avulla jaksaa harjoitella pidempään tai tehdä suoritukset paremmalla tekniikalla.
• Energiaa ja ravintoaineita tarvitaan kehon palautumiseen harjoituksista, lihas- jamuiden kudosten uudelleensynteesiin kuormituksen hajoittavan vaikutuksen jälkeen, sekä energiavarastojen palautumiseen tulevia suorituksia ajatellen.
• Kilpailutilanteissa (sekä kovissa harjoituksissa) kehon energiavarastot tulee olla hyvällä tasolla, mutta toisaalta väärin ajoitettu tai koostettu ateria voi aiheuttaa vatsavaivoja, hölskymisen tunnetta tai röyhtäilyä, jotka voivat häiritä urheilusuoritusta.

Näistä lähtökohdista ajatellen urheilijan ravitsemuksessa on kaksi merkityksellistä näkökulmaa

1. Ruoan määrä
2. Ruoan ajoitus 

Kolmas tärkeä näkökulma on tietysti ruoan laatu, sitä käsitellään artikkelissa Urheilijan ravitseva ruokavalio käytännössä, mukana esimerkkipäivä

Ruoan määrä

1. Riittävä energiansaanti jaksamisen kannalta

Ruoka on ihmisen energianlähde, polttoaine. Energiaa kuluu ihmisellä perusaineenvaihduntaan sekä lihastyöhön. Perusaineenvaihduntaan vaikuttaa mm. ikä, sukupuoli, lihasmassan määrä sekä perinnölliset tekijät. Lihastyöhön kuluu energiaa sitä enemmän, mitä kovempaa liikutaan. Kestävyysurheilijan energiantarve on noin 3000-5000 kcal päivässä.

Hiilihydraatit ja niiden varastomuoto lihasglykogeeni on urheilijan tärkein energianlähde, sillä sitä vapautuu lihaksissa nopeasti lihassolujen käyttöön. Riittävän lihasglykogeenimäärän merkitys harjoittelussa on, että pystytään ylläpitämään kovaa suoritustehoa. Tällöin harjoitus jaksetaan tehdä hyvällä tekniikalla riittävän pitkään ja tavoitellulla intensiteetillä, jotta harjoitusvaikutus syntyy. Riittävän energiansaannin varmistaminen tarkoittaa käytännössä sitä, että urheilija valitsee joka aterialla lautaselleen täysjyväviljatuotteita kuten leipää, puuroa, pastaa, riisiä tai mysliä sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

Myös rasva on urheilijalla merkittävä energianlähde. Rasvan käyttö energianlähteenä korostuu pitkäkestoisissa suorituksissa, kun lihasglykogeenivarastot on käytetty loppuun. Terveellinen rasvan käyttö tarkoittaa pehmeän, kasvisrasvan suosimista eläinkunnasta peräisin olevien rasvojen sijaan. Rypsiöljy, siitä valmistetut salaatinkastikkeet sekä levitteet ja pähkinät, siemenet ja rasvainen kala ovat osa urheilijan terveellistä syömistä päivittäin.

Riittävä energiansaanti on tärkeää myös silloin, kun halutaan kehittää uutta lihaskudosta: lihasta harjoitettaessa proteiinien hajoaminen kiihtyy. Riittävä energiansaanti vähentää tätä lihasproteiinin hajoamista. Ja jotta elimistö voi käyttää ravinnosta saatavan proteiinin lihassynteesiin, eli lihaskudoksen uudelleenmuodostumiseen, täytyy energiaa saada riittävästi hiilihydraateista tai rasvoista. Jos energian saanti jää kulutusta pienemmäksi, käytetään myös ravinnon proteiinit energianlähteenä, jolloin vaikutus lihaskudoksen kasvuun ei ole välttämättä lihaskudosta kasvattava.

Usein lihaskudosta kasvatettaessa keskitytään kovasti lataavien ja palauttavien juomien käyttöön. Näiden käytöstä ei nykytutkimuksen mukaan ole haittaa, mutta toisaalta koko vuorokauden aikana nautittu proteiini on näyttänyt tutkimuksissa tehostavan voimaharjoittelun vaikutusta lihaskasvuun. Tämä korostaa koko vuorokauden ajan saatavan ravitsevan ruoan merkitystä urheilussa kehittymisen tukena..

Liian vähäinen energiansaanti johtaa paitsi katabolisen, eli kudoksia ”hajoittavan” hormonitoiminnan kiihtymiseen, myös niin aerobisen että anaerobisen suorituskyvyn heikkenemiseen, kuten myösvastustuskyvyn alentumiseen. Vastustuskyvyn alentuminen voi puolestaan johtaa sairastelukierteeseen, mikä tarkoittaa sitä, että joudutaan jättämään harjoituspäiviä väliin.

Energiansaannin ollessa alhaista, voi myös riski loukkaantumisiin kasvaa, kun ei ehkä jakseta tehdä suorituksia oikealla tekniikalla, eikä keho palaudu harjoituksista.

2. Ravintoaineiden saanti

Urheilija tarvitsee kehon optimaaliseen toimintaan myös riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos ruokamäärää rajoitetaan ja energiansaanti pienenee, laskee silloin myös ravinnosta saatavien ravintoaineiden määrä. Kestävyysurheilussa vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve suurenee jonkin verran normaaliin tarpeeseen nähden.

Suojaravintoaineiden lievien puutosten haitoista urheilijoille ei ole kiistatonta näyttöä. Kuitenkin vähäinen suojaravintoaineiden saanti voi heikentää elimistön optimaalista toimintaa ja aiheuttaa kuormitusta sekä siten johtaa kehittymisen, palautumisen ja vastustuskyvyn heikkenemiseen.

Urheilun aiheuttaman elimistön hapetusstressin vuoksi on erityisen tärkeää, että urheilija saa ruokavaliostaan riittävästi antioksidanttivaikutuksen omaavia ravintoaineita, eli C-vitamiiniä, E-vitamiiniä, seleeniä, rautaa, magaania, kuparia, magnesiumia ja sinkkiä.

Ravintoaineidensaannin kannalta urheilijan onkin järkevää syödä mahdollisimman paljon ja monipuolisesti oikeaa ruokaa, josta saadaan aina paljon monipuolisempi kattaus ravintoaineita, kuin mitä pillereihin tai pulvereihin pystytään pakkaamaan.

3. Sopivan kehon koostumuksen tukeminen

Monissa lajeissa vaadittavan suorituskyvyn takia urheilijalta saatetaan vaatia tiettyä kehon koostumuksen ylläpitoa. Ylimääräinen kehon paino voi vaikuttaa merkittävästi suoritukseen ja näin haastaa menestymistä.

Viime aikoina onkin paljon keskusteltu urheilijoiden kehon koostumuksesta ja eri lajien vaativuuden terveellisyydestä. Urheilija joutuu kuitenkin ottamaan menestyksensä vuoksi yleensä erilaisia riskejä, kuin tavallinen kuntoilija.Urheilussa taiteillaan jatkuvasti sen kanssa, missä menee terveyden ja menestyksen raja: menestystä ei tule, jos ei tehdä asioita kunnolla ja toisaalta terveyden menettäminenkään ei tuo tulosta.

Onkin siis oleellista tunnistaa, että mitkä vaatimukset ovat kussakin lajissa todellisia ja mikä on järkevä tapa toteuttaa esimerkiksi lajille sopivaa kehon koostumuksen ylläpitoa, niin että sekä fyysinen kuin psyykkinen hyvinvointi säilyy. 

Painon liian voimakas tarkkailu (eli liianvähäinen syöminen) voi haitata lihasvoiman ja –kestävyyden kehittämistä vastustuskyvyn laskun ohella, mikä ei aina edistä menestymistäkään.

Ruoan ajoitus

Ruoan ajoituksessa on kaksi tärkeää näkemystä: suorituskyvyn ylläpito sekä ruoan oikea-aikaisuus. Kilpailuissa ja turnauksissa syömiseen tulee vielä lisää liikkuvia osia.

Urheilija tasapainoilee syömisessä sen kanssa, että saa syötyä määrällisesti riittävästi ruokaa, sopivina ajankohtina, jotta energiavarastot olisivat hyvällä tasolla, mutta ruoka vatsalaukussa tai suolistossa ei aiheutaongelmia kovissa harjoituksissa tai kilpailusuorituksessa.

1. Sopiva verensokeritaso ja energiavarastot harjoituksessa

Harjoituksissa verensokeritason tulisi pysyä kohtuullisen hyvänä, jotta suorituskyky pysyy yllä: harjoituksen tai suorituksen jaksaa toteuttaa hyvällä tekniikalla ja riittävällä intensiteetillä. Jos suorituksen aikana tulee väsymys, uupumus tai suorituskyvyn lasku, voi olla syytä tarkistaa energiansaannin riittävyys ennen suoritusta: koko päivän aikana, ja myös edellisen harjoituksen jälkeen.

Urheilijan arki on usein tiukkaan aikataulutettua: harjoitukset, työt, perhe-elämä, muut harrastukset ja vapaa-ajan vietto rytmittävät elämää, eikä luppoaikaa välttämättä juuri jää. Tiukkaan aikataulutettuun kalenteriin pitäisi vielä saada  syömiset harjoituksiin ja kilpailuihin sopivalla tavalla.

Urheilijan kannattaa syödä noin 3 tunnin välein, jotta päivään saadaan riittävä määrä ruokaa mahtumaan. Usein pääateriat kannattaa ajoittaa noin 2-4 tuntia ennen harjoituksia. Välipalat tukevat tätä rytmiä ja paikkaavat pidempiä ateriavälejä.

Aterioiden ja välipalojen paikkoja voi kuitenkin vaihdella harjoitusten mukaan: Päivällinen voi ajoittua iltapäivään ennen treenejä tai jossain tilanteessa voi olla parempi syödä iltapäivällä kaksi välipalaa ennen harjoituksia ja tukevampi päivällinen vasta myöhemmin illalla harjoitusten jälkeen. Aamupalan voi jakaa kahteen pienempään osaan ennen ja jälkeen treenin, jos ennen aamutreenejä on vaikea ehtiä syömään tukeva amupalaa.

Aterian ja harjoituksen välin pituuteen vaikuttavat aterian koostumus kuten myös henkilökohtaiset ominaisuudet sekä se, mitä lajia harjoitetaan. Erityisesti hyppyjä, loikkia tai juoksemista sisältävät lajit ja harjoitukset voivat haastaa syömistä ennen harjoituksia.

Ennen suoritusta tulisi kuitenkin varmistaa, että ruoka ei jää painamaan vatsalaukkuun tai aiheuta närästystä tai röyhtäilyä. 

Urheilijalle on tärkeää, että satsataan kunnon ruokaan ja huolehditaan hyvästä energiatasapainosta jatkuvasti: harjoitusten jälkeen palautuminen tapahtuu nopeasti ja suoritushetkelle energiavarastot ovat täyttyneet.  Ennakointi- ja suunnittelutaidot ovat tärkeitä, jotta ateriavälit eivät veny pitkiksi arjen kiireistä huolimatta.

Lataavilla ja palauttavilla ”välipaloilla”on oma merkityksensä, mutta koko päivän syömisillä on suurempi merkitys palautumisen, jaksamisen ja suorituskyvyn kannalta, kuin pelkillä palautumisjuomilla.

2. Syöminen kilpailutilanteissa

Kilpailupäivinä ruokavalio usein muuttuu arkiruokavaliosta. Mahdollinen matkustaminen kilpailupaikkakunnalle, päivän aikataulu, jännitys sekä kilpailun aikataulu tai (esim. pelien) rytmitys vaikuttavat syömisen mahdollisuuksiin.

Kilpailupäivän syömisiä kannattaa harjoitella etukäteen, kokeilla, mitkä ruoat sopivat omalle vatsalle, kun hermosto on hiukan jännittynyt ja miten lähellä kilpailua voi vielä syödä.

Usein kilpailupäivänä sekä ehkä sitä edeltävänä päivänä kannattaa suosia helposti sulavia, vähäkuituisia ruokia, joissa ei ole kuoria tai kuiturakenteita, jotka sulavat hitaasti vatsassa. Nämä voivat aiheuttaa vatsassa viipyessään ikäviä tuntemuksia varsinkin hyppyjä tai tärähtelyä aiheuttavissa lajeissa.

Tässä vaiheessa parina päivänä ei haittaa, vaikka ruokavalioon valitaan vähäkuituisia ja siten ravintoaineköyhempiä tuotteita, kun arjessa muuten suositaan laadukkaita, ravintoainepitoisia ruokia.

Kuidun lisäksi rasva ja proteiini myös hidastavat ruoan sulamista ruoansulatuskanavassa. Siksi mitä lähemmäs kilpailua tullaan, sitä vähemmän näitä sisältävää ruokaa kannattaa nauttia.

Kilpailupäivän aamuna hyviä vaihtoehtoja voivat olla vaalea leipä kinkulla tai hillolla, munakas, jogurtti ja riisimurot tai maissihiutaleet, kaurapuuro hillolla tai hunajalla, tuoremehu ja banaani. Kohtuullinen määrä vähärasvaista proteiinia esimerkiksi kinkusta, kananmunasta tai maitotuotteista auttaa tuomaan paremman kylläisyydentunteen kuin pelkät hiilihydraatit.

Mitä lähemmäs kisaa tullaan sitä nestemäisemmäksi, eli nopeamminimeytyväksi ruokavaliota kannattaa muuttaa. Paria-kolmea tuntia ennen kilpailua voi nauttia vielä esim. banaania, hedelmäsosetta, ehkä vaaleaa leipää, juotavaa jogurttia. Viimeiset energialisät ovat sitten banaania, hedelmäsosetta, mehua, energiageelejä tai maltodekstriiniä.

Liikunta, ravinto ja lepo – yhteenveto

Ravintokeskustelua seuratessa huomio saattaa helposti kiinnittyä liiaksi lisäravinteiden, proteiinivalmisteiden, palautumis- ja latautumisjuomien ja muiden yksityiskohtien ympärille. Moni haluaa kokeilla eri keinoja joista voisi mahdollisesti saada jonkin ekstrahyödyn.

Kuitenkin urheilijalla perusruokavalio, eli se, mitä syödään seitsemänä päivänä viikossa, noin viidellä aterialla päivässä, on kaikkein tärkeintä olla kunnossa. Tässäki non monella parantamisen varaa. Ruoka on kehon energianlähde sekäravintoaineiden tuoja.

Mitä laajemmin ja enemmän voimme syödä (energiankulutukseen nähden) oikeaa ruokaa, sen runsaammin saamme ravintoaineita, mikä on keholle hyvä asia. Urheilija tarvitsee riittävästi energiaa, hiihihydraatteja, jotta hän jaksaa tehdä kovia harjoituksia, hyvällä tekniikalla ja jotta elimistössä tapahtuu lihaskehitystä. Siksi energiansaannissa laadukkaan ruoan muodossa ei kannata turhaan pihistellä.

Jos ruokavaliosta rajataan jotain osia pois (vapaaehtoisesti), tulee silloin aina miettiä, että mistä vastaavat ravintoaineet saadaan korvattua ruokavaliossa.

Urheilijan kannattaa miettiä ravitsemusta siltä kannalta, että se on keino turvata mahdollisimman paljon terveitä treenipäiviä, palautuneena ja hyvässä fyysisessä kunnossa. Ravinnon avulla turvataan riittävä energian- ja ravintoaineidensaanti, jotka auttavat pitämään suorituskyvyn huipussa ja terveyden kohdallaan. Hyvä energiatasapaino kehossa ympäri vuorokauden on tärkeä kehittymisen, palautumisen sekä kehon toiminnan kannalta. Tämä turvataan syömällä riittävän usein (5-7 kertaa päivässä) kuitupitoista, kasvisvoittoista, proteiinipitoistaja hyviä pehmeitä rasvoja sisältävää ruokaa sekä huolehtimalla riittävästä nesteen saannista.

Jos kaipaat konkreettisempaa henkilökohtaista apua ruokavaliosi koostamiseen, tule mukaan Urheilijan ravitsemus ja mielen taidot valmennuspäivään. Päivän aikana käymme läpi tarkemmin mitkä asiat urheilijan ravitsemuksessa ovat keskeisiä. Arvioimme jokaisen omaa energian- proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien tarvetta, sekä mietimme miten se toteutuu käytännössä ja miten ruokailut ja treenit kannattaisi sovittaa yhteen. Saat myös henkilökohtaista ohjausta oman ruokavalion haasteiden ratkomiseen.

Katso lisätietoja valmennuksesta tästä: Urheilijan ravitsemus ja mielen taidot -valmennuspäivä

Lähteet:

Hulmi, J., Lihastohtori. 2016. Fitra Oy, Saarijärvi

Ilander ym. Liikuntaravitsemus. 2008. VK-kustannus, Jyväskylä