07 helmi Stressivatsa tai ärtyvän suolen oireyhtymä – ruokavaliolla helpotusta oireisiin
Julkaistu 13:16h
/
Ravitsemus
by Kirsi Englund
Stressivatsaksi kutsutaan ärtyvän suolen oireyhtymää, joka tarkoittaa toiminnallisia vatsavaivoja, eli suoliston alueen vaivoja ja oireita, joihin ei liity mitään sairautta, vaan suolen toiminnan muutoksia.
Tyypillisesti stressi, kaikki henkinen kuormitus, kiire ja huono nukkuminen pahentavat oireita. Toisaalta oireet voivat lievittyä, kun stressin vaikutusta saadaan vähennettyä ja arki on säännöllistä ja leppoisaa.
Ärtyvän suolen oireyhtymän oireet ovat tavallisesti vatsan turvotusta, ilmavaivoja, ripulia, ummetusta tai näiden vaihtelua, sellaista tunnetta, että suoli ei tyhjene kun käy vessassa ja ulostamiseen tai suolen toiminnan vaihteluihin liittyvää kipua. Oireyhtymän syntymekanismeja ei vielä tunneta.
Stressin vaikutus suolistoon
Aivojen ja suoliston välillä kulkee hermoyhteys, joka kuljettaa viestejä molempiin suuntiin, suolistosta aivoihin ja aivoista suolistoon. Stressi, kiire ja jännitys aiheuttavat aivoista suolistoon päin kulkevan viestin ”laiskistumista”, mikä vaikuttaa suolistovaivoja lisäävästi mm. siksi, että suolistomikrobistossa ja suoliston limakalvolla aiheutuu muutoksia ja suoliston tulehdus voi lisääntyä. Myös elimistön stressihormonien lisääntymisellä on samankaltaisia negatiivisia vaikutuksia suoliston toimintaan.
Suoliston seinämissä on sellaisia soluja, jotka erittävät hermovälittäjäaine serotoniinia. Serotoniini vaikuttaa positiivisesti siellä suolistossa mm. suoliston toimintaan ja ravintoaineiden imeytymiseen, mutta se vaikuttaa myös edellä mainitun hermoyhteyden kautta meidän keskushermostoon. Aivoissa serotoniini vaikuttaa mm. kylläisyyteen, ruokahaluun, stressireaktioihin, sisäelinkipuun, mielialaan ja tunteisiin. Suoliston serotoniini ei suoraan vaikuta aivoihin, mutta suolistomikrobit osallistuvat aivojen serotoniinin tuotantoon vaikuttamalla serotoniin ja tryptofaanin esiasteiden määrään verenkierrossa.
Suoliston pinnalla tosiaan elää valtava määrä mikrobeja, jotka ovat ihmisen terveydelle monella tavalla hyödyllisiä. Ne mm. estävät haitallisten mikrobien pääsyä elimistöön. Jos tämä suoliston mikrobisto on huonossa kunnossa, vaikkapa meidän ruokavalion tai elämäntapojen johdosta, vaikuttaa se suoliston serotoniinin tuotantoon, mikä taas voi lisätä erilaisia suolisto-oireita (=ärtyvän suolen oireita)
Hyvälaatuisen suolistomikrobiston väheneminen suolistossa voi myös lisätä haitallisten mikrobien lisääntymistä ja bakteerien sekä allergeenien pääsyä elimistöön. Lisäksi mikrobiston muutokset vaikuttaa suolistomikrobien tuottamiin yhdisteisiin suolistossa. ja nämä voi sitten lisätä erilaisia suolisto-oireita.
Miten hoitaa ärtyvän suolen oireita?
Jos kärsit pitkittyneistä ja arkea häiritsevistä oireista, kannattaa käydä lääkärillä tsekkaamassa miten tilanteessasi kannattaa edetä.
Jos oireena on laihtumista, ruokahalun muutoksia, verenvuotoa, voimakasta kipua, kuumeilua tai oireet alkavat uutena yli 55-vuotiaana, tulee aina kääntyä lääkärin puoleen.
Kun on todettu, että taustalla ei ole muita syitä, kuten vaikkapa keliakiaa, kannattaa kiinnittää huomiota elintapohin.
Suolistolle on hyväksi se, että nukutaan riittävästi, päivään tulee liikuskelua jatkuvan istumisen katkaisemiseksi ja pyritään vähentämään stressin vaikutusta vaikkapa lyhyillä hengitysharjoituksilla työpäivän lomassa (laske hartiat alas, sulje silmät ja hengittele hetki syvään). Päivään olisi hyvä saada myös kiireetön ”kakkahetki”, jolloin suolistolla on rentoutunut aika toimia.
Kiinnitä huomio ateriarytmiin ja syö mieluummin pieniä annoksia 4-5 kertaa päivässä, kuin muutaman kerran paljon kerralla.
Pyri rauhoittamaan syömishetket niin, että pureskelet ruoan kunnolla. Pureskelu ja syljen sekoittuminen ruokaan käynnistää jo ruoan hajoamisen, mikä on tärkeä osa ruoansulatusta.
Riittävä kuidun saanti on yksi keskeisistä ruokavaliotekijöistä
Ruokavaliossa kannattaa kiinnittää huomiota kuidun saantiin.
Kuitu on tärkeää ravintoa suolistomikrobistolle ja suolistomikrobisto hyötyy siitä, että saamme ruokavaliossa mahdollisimman monia erilaisia kuituyhdisteitä – muun muassa siksi suositellaan monipuolista kasvisten, hedelmien ja marjojen, sekä täysjyväviljojen syömistä.
Lisäksi kuitu vaikuttaa myös ulosteen koostumukseen. Ripulipainotteisessa oireilussa kuitu sitoo itseensä nestettä ja siten kiinteyttää ulostetta. Ummetuksen yhteydessä tämä kuidun ominaisuus sitoa itseensä nestettä, pehmentää ulostetta ja lisää sen määrää, mikä auttaa suolta toimimaan paremmin.
Syöthän kasviksia, hedelmiä tai marjoja useamman kerran päivässä? Voisitko syödä muutamia paloja kuitupitoista kauraleipää päivässä? Entä puuro, mysli tai täysjyvämurot, saatko jotain niistä päivään? Voisiko välipalaan lisätä pähkinöitä tai kuitupitoisen välipalakeksin?
Lisänä voi käyttää esimerkiksi pellavansiemenrouhetta, kaurakuitua tai psylliumkuitua. Aloita näiden lisääminen pikkuhiljaa.
Ruokien välttämistä mahdollisimman vähän – ja ammattilaisen avulla
Ärtyvässä suolessa syöminen tai jotkut ruoat voivat myös pahentaa oireilua. Suuret annokset ruokaa kerralla, hiilihapolliset juomat, rasvaiset ja tuliset ruoat, alkoholi, kahvi ja joillakin jotkut makeutusaineet saattavat lisätä suoliston oireilua. Näitä voit kokeilla vähentää tai rajoittaa ruokavaliossa omien oireidesi mukaisesti.
Joillakin myös tietyt ruoat pahentavat oireita. Palkokasvit ovat esimerkiksi yksi tuttu ilmavaivojen aiheuttaja. Ruoka-aineita ei kannata kuitenkaan lähteä rajaamaan ruokavaliosta omin päin, koska aina pitäisi löytää tilalle korvaavat tuotteet, jotta ruokavalio ei kapene turhaan.
Ruokien välttäminen saattaa myös saada aikaan epävarmuutta ja huolta siitä, että mitä voi tai uskaltaa syödä ja mitä ei. Tämä stressi ja jännitys on omiaan taas pahentamaan vatsaoireita.
Ravitsemusterapeutin vastaanotolla ruokavaliokokeilut tehdään tarvittaessa systemaattisesti. On tärkeää, että ruokavalio ei kapeudu turhaan, sillä silloin myös suolistomikrobiston saama ravinto kapenee ja suoliston tilanne voi huonontua entisestään.. Ja toisaalta, jos suoliston rauhoittaminen vaatii jonkin ruoka-aineen tilapäistä rajoittamista, on tärkeä myös altistaa suolistoa uudelleen tälle ruoka-aineelle, sillä suoliston sietokyky kehittyy tavallisesti ajan kanssa.
Australiassa, Monashin yliopistossa kehitetyllä FODMAP-ruokavaliolla saadaan helpotusta ärtyvän suolen oireyhtymän oireisiin, tutkimusten mukaan noin 75% oireista kärsivillä.
FODMAP-ruokavalio perustuu tiettyjen hiilihydraattiyhdisteiden rajoittamiseen ruokavaliosta tilapäisesti, minkä avulla pyritään rauhoittamaan suolistoa. Samaan aikaan on tärkeä tukea suoliston mikrobistoa lisäämällä kuidun saantia, sekä mahdollisesti lisäämällä hyvien mikrobien määrää suolistossa probioottivalmisteiden avulla. Suolistoystävälliset elintavat pätevät tietysti myös FODMAP-ruokavalion yhteydessä.
FODMAP-ruokavalioon kuuluu kolme eri vaihetta ja se on tärkeää toteuttaa oikein. Ruokavaliorajoituksia ei tule koskaan jatkaa pitkään, vaan rajoitukset on tärkeä purkaa, vaikka ne eivät toisikaan oireisiin helpotusta.
FODMAP-ruokavaliota ei kannata lähteä toteuttamaan googlaamalla, kuten joskus asiakkaat saavat neuvoksi. Aina kannattaa hakeutua ravitsemusterapeutin vastaaontolle, jotta ruokavaliohoito tulee toteutettua huolella. Usein ravitsemusterapeutin avulla päästään myös pienemmällä vaivalla sekalaisia kokeiluja nopeammin käsiksi sopiviin hoitokeinoihin.
