07 maalis Viisi kysymystä rasvasta ruokavaliossa
Rasvat ruokavaliossa mietityttävät monia. Rasvasta liikkuukin paljon pelkkää mutu-tietoa ja usein onkin epäselvää, että miten todellisuudessa rasvakysymyksiin kannattaa suhtautua ja mitä rasvaa kannattaisi suosia päivittäisessä ruokavaliossa.
Tästä blogipostauksesta saat vastauksia yleisimpiin rasva-aiheisiin kysymyksiin. Tämä on jatkoa edelliseen rasva-aiheiseen postaukseen, jonka löydät täältä, Rasva – miksi ja millaista tarvitaan?
Tarvitseeko syödä kalaa? Jos on kala-allerginen, mistä silloin saa niitä tärkeitä rasvahappoja?
Kalasta saadaan niitä elimistölle välttämättömiä omega-3 rasvahappoja, nimeltään eikosapentaaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Näistä moni on ehkä kuullut ja samalla ymmärtänyt, että näitä rasvahappoja saa ainoastaan kalasta. Näin onkin, mutta elimistöllä on kyky muokata näitä EPA- ja DHA rasvahappoja kasviöljyistä saatavasta alfalinoleenihaposta (vaikkakaan muokkaaminen ei ole kovin tehokas prosessi). Eli jos et voi syödä ollenkaan kalaa, tai syöt sitä vähän, huolehdi silloin tavallista runsaammasta kasviöljyjen käytöstä.
Jos syö normaalisti kalaa pari kertaa viikossa, sopiva määrä kasviöljyjä on noin 1-2 ruokalusikallista päivässä. Jos kalaa ei syödä, niin kasviöljyjä olisi hyvä käyttää noin 2-3 ruokalusikallista päivässä.
Normaalitilanteessa ei siis myöskään tarvita kalaöljykapseleita, jos huolehtii viikottaisista kala-aterioista ja päivittäisestä kasviöljyn ja margariinin käytöstä. Erityistilanteet ovat sitten erikseen (esimerkiksi atoopikot, tietyt krooniset tulehdussairaudet ja rasvahappojen synteesin ollessa puuttellista joillakin henkilöillä).
Mitä rasvaa laittaisin leivälle?
Leivän päälle tulisi myös valita rypsiöljypohjainen margariini. Yleensä ei kannata valita kovin kevyttä margariiniä (esimerkiksi 30-40 % rasvaa sisältävää margariinia), sillä margariinin tehtävähän on juuri tuoda näitä välttämättömiä rasvahappoja ruokavalioon.
Parempi valinta on esimerkiksi 60% rasvaa sisältävä margariini, jossa suurin osa rasvasta tulee kasviöljyistä, kuten rypsiöljystä.
Vaihtoehtoisesti voi rasvan lähteenä käyttää silloin tällöin myös esimerkiksi avokadoa tai pähkinä- manteli- ja siementahnoja. Myös eurooppalainen tapa dipata leipää öljyyn on hyvä.
Entä ”mariini”-loppuisten rasvojen käyttö, voiko niitä käyttää leivälle?
”Mariini” -päätteisten tuotteiden rasvasta suuri osa tulee voista. Ja voi ei siis sisällä näitä elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Näissä tuotteissa on käytetty myös rypsiöljyä tai muita kasvirasvoja, mutta silti välttämättömien rasvahappojen määrä on kovin pieni. Näistä saadaan vain ”turhaa” energiaa rasvasta ilman riittävää hyödyllisten ainesten määrää, eli suositellaan käytettäväksi vain harvoin.
Eikö lapsille pitäisi antaa punaista maitoa?
Tämä kysymys juontuu aikaan, jolloin vielä ajateltiin, että mitä rasvaisempaa ruokaa, sen parempaa se on. Nykyään tiedetään, että eläinkunnan tuotteiden sisältämä kova rasva aiheuttaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Lisäksi tiedetään, että nämä verisuonimuutokset alkavat tapahtua jo lapsuudessa, emmekä pysty ennustamaan kenelle ja missä vaiheessa ongelmat sitten realisoituvat myöhemmin elämässä. Rasvaisista tuotteista saadaan myös paljon energiaa, ilman riittäviä hyötyjä.
Sen takia myös lapsille suositellaan rasvatonta maitoa ja vähärasvaisia maitotuotteita. Sen lisäksi tulisi tuoda sitä hyvää rasvaa ruokavalioon, hyvien kasvirasvojen ja kalan muodossa.
Eli lapsille kannattaakin lisätä vähintään kerran päivässä ruokaan rypsi- tai muuta kasviöljyä sekä tarjota vaikka pähkinöitä välipalaksi (ei alle yksivuotiaille). Hyvä tapa on sekoittaa rypsiöljyä esimerkiksi puuroon tai keittoihin ja muihin ruokiin. Mieto öljy ei maistu ruoasta läpi ja se on lapsille hyvä keino saada rasvaa syötyä kun esimerkiksi salaatinkastikkeita ei lapsen välttämättä tule syötyä.
Entä transrasvat, pitääkö niitä välttää?
Transrasvat ova tietyn muotoisia rasvahappoja, joita syntyy luonnollisesti märehtijöiden ruoansulatuksessa. Sen lisäksi transrasvoja syntyy elintarviketeollisuudessa kun kasviöljyjä kovetetaan kiinteään muotoon. Transrasvat ovat terveydelle haitallisia.
Nykyään transrasvojen määrä elintarvikkeissa on todella pieni ja suomalaisten transrasvojen saanti on vähäistä. Lähinnä niiden saannista tulee huoli silloin, jos ruokavalio sisältää paljon teollisesti tuotettuja elintarvikkeita. Transrasvat tunnistaa elintarvikepakkauksessa ainesosaluettelon merkinnästä ”osittain kovetettu kasvirasva”. Jos haluaa herkutella silloin tällöin kermajäätelöllä, voi sen tehdä ilman huolta liiallisesta kovista tai transrasvoista. Sen sijaan jos päivittäin valitsee tuotteita, joissa lukee osittain kovetettu kasvirasva, kannattaa ehkä miettiä voisiko niiden käyttöä rajoittaa. Henkilön, jolla veren rasva-arvot tai kolesteroliarvo on koholla, kannattaa olla erityisen tarkkana transrasvoja sisältävien tuotteiden käytössä.