11 helmi Vinkkejä kasvisten lisäämiseen ruokavalioon
Kasvislisukkeiden keksiminen ruoalle on välillä hankalaa. Tässä vinkkejä kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäämiseen lautaselle.
Hyvä nyrkkisääntö on, että jokaisella aterialla on mukana jotain tuoretta, pääaterioilla niitä voisi olla jopa puolet ruoasta.
Tuoreet
- Vihersalaatti
- Vaihtele eri salaattilaatuja: jääsalaattia, tammenlehtisalaattia, lollo rossoa, lisää mukaan babypinaattia, vuonankaalia, rucolaa, kaalia tai punakaalia ohuina suikaleina
- Lisukkeeksi tomaattia, kurkkua, paprikaa, maissia, herneitä, punasipulia, purjosipulia, kesäkurpitsaa, avokadoa, varsiselleriä, porkkanaa ohuina suikaleina, kukkakaalia pieninä nuppuina
- Hedelmistä raikkautta: vesimelonia, ananasta, appelsiinia (viipaloi ilman kalvoja), persikkaa, päärynää, omenaa
- Yrteistä makua: basilikaa, korianteria, persiljaa, oreganoa, minttua tilliä, ruohosipulia
- Kastikkeilla saat makua, kastikkeen perusohje on öljyä, happoa (etikkaa/omenaviinietikkaa tms, sitruuna- tai limemehua), makeutta ja suolaisuutta, emulgaattoriksi sinappia tai vaikka pähkinätahnaa ja lisäksi pippuria ja yrttejä.
- Porkkanaraaste
- Kaaliraaste (lisäksi ananasta, rusinoita, aprikoosin paloja, puolukoita jne)
- Punakaali-omenaraaste
- Kyssäkaaliraaste
- Lantturaaste
- Kesäkurpitsa-kurkkuraaste
- Naposteluporkkanat
- Kirsikkatomaatit
- Idut
Lämpimät kasvislisukkeet
- Uunijuurekset
- Pilko erilaisia juureksia kuten porkkanaa, palsternakkaa, lanttua, naurista, punajuurta, lisänä voi olla kurpitsaa, bataattia, sipulia, kesäkurpitsaa, paprikaa. Sekoita öljyä ja yrttimausteita sekä suolaa. Paahda uunissa uunivuoassa 200 asteessa 20-30 minuuttia riippuen palojen koosta.
- Höyrytetty kukka- ja parsakaali (älä höyrytä liian pitkään, vaan niin, että värit ovat vielä kirkkaat ja palat pysyvät koossa. Mausta ripauksella suolaa ja öljyllä)
- Kasvisgratiinit
- Ruusukaali keitettynä
- Wokkivihannekset
- Keitetyt vihreät pitkät pavut
- Herneet
- Herne-maissi-paprika -sekoitus
- Paistettu kesäkurpitsa
- Lisää kasviksia reilusti myös pääruokiin. Wokkeihin, keittoihin ja pataruokiin sopii hyvin monenlaiset kasvikset. Esimerkiksi kalakeittoon voi laittaa myös porkkanaa, herneitä tai parsakaalia.
Muita ideoita kasvisten, hedelmien ja marjojen käytön lisäämiseen:
- Kasvistikut naposteluun, vaikka ennen ateriaa tai iltapalaksi. Pilko suikaleiksi porkkanoita, paprikaa, kyssäkaalia, lanttua, kurkkua, kukkakaalia, retikkaa, kesäkurpitsaa jne. pienetkin sormet tarttuvat hauskoihin tikkuihin helposti.
- Naposteluporkkanat ja kirsikkatomaatit evääksi, naposteluun, välipalaksi
- Hedelmälohkot välipalaksi, jälkiruoaksi, makeannälkään
- Tarjoile marjoja hiukan sulatettuina, vielä kohmeisina herkkuna. Kylmät marjat maistuu hyvälle ja niitä on hauska napostella. Extraherkkuna voi lisukkeena tarjota vaahtoutuvaa vaniljakastiketta, hunajaa tai jogurttia.
- Smoothiet: marjoista, hedelmistä, jogurtista tai rahkasta. Mukaan voi laittaa myös kasviksia kuten kurkkua, paprikaa, porkkanaa (kannattanee pilkkoa hiukan pienemmiksi paloiksi, jotta tehosekoitin jaksaa hienontaa), kesäkurpitsaa, selleriä ja erilaisia salaatteja.
Kasvislisukkeita voisi vaihdella vaikkapa viikottaisen ”ringin” avulla:
Maanantaina vihersalaatti, tiistaina höyrytetyt tai keitetyt kasvikset, keskiviikkona raaste, torstaina pääruoka, jossa reilusti kasviksia (esim. wokki, keitto tms), perjantaina napostelukasvikset, lauantaina vihersalaatti, sunnuntaina uunijuurekset.
Vinkkejä kasvisten, hedelmien ja marjojen tarjoiluun lapsille
- Kasvisten sekoittaminen ruokiin saattaa aiheuttaa sen, että ruoka näyttää ja tuntuu lapsista epämääräiseltä tai ei-tutulta. Sen sijaan kasvikset kannattaa tarjoilla erillään, niin että syöjä näkee ja maistaa mikä on mitäkin. Eli
- porkkana raasteena tai keitettyinä paloina
- parsakaalit ja kukkakaalit kevyesti höyrytettynä (päälle vähän suolaa ja voita/öljyä)
- kurpitsaa, lanttua tai palsternakkaa kuutioina paahdettuna uunissa tai pannulla
- tomaatit, kurkut, paprikat viipaleina, suikaleina, tikkuina
- pavut keitettynä (pitkät vihreät, tai sitten ihan ”jyvät”)
- herneet keitettynä sellaisenaan
- avokado sellaisenaan paloiteltuna
- maissi jyvinä tai tähkänä maistuu makeana monelle pienelle ja on vielä hauska nakertaa käsin
- Smoothiet: tee koko perheelle aamupalaksi tai iltapalaksi smoothie: luonnonjogurttia, marjoja ja makeudeksi banaania tai lasten hedelmäsosetta. Kannattaa aloittaa tutuilla mauilla ja lisätä hiukan makeutta mukaan, jotta lapset tottuvat pikkuhiljaa kirpakoihinkin marjamakuihin. Makea on luontaisesti miellyttävää lapsille. Tarjoa mieluisasta mukista tai lasista pillillä juotuna.
- Hedelmät ovat mieluisia naposteltavia sormipaloina tai vaikka vanhanaikaisesti cocktaitikkuihin tökittynä tarjoiltuna.
Anna lapsen tutustua erilaisiin kasviksiin ja hedelmiin. Tutkikaa niitä yhdessä ja kysele lapselta miltä kasvikset maistuvat ja tuntuvat.
Kun vanhemmatkin syövät ja lapsi saa rauhassa tutustua kasviksiin, alkavat ne yleensä pikkuhiljaa maistua. Vanhemman esimerkki ja mielipidevaikutus on todella merkittävää kaikkien ruokatottumusten kehittymisessä. Vanhemman kannattaa siis pitää omat mielipiteet omanaan, jos ne eivät kannusta lasta syömään kasviksia.
Jos ensimmäisellä kerralla joku kasvis, hedelmä tai marja ei lapselle maistu, tarjoa sitä lautasella sinnikkäästi useamman kerran. Kasviksia ei tarvitse tuputtaa tai pakottaa lasta niitä maistamaan, kannusta vain lasta rohkeasti ja lempeästi maistamaan kaikkea. Ensimmäisellä kerralla pelkkä haistaminen tai kielellä lipaisu voi riittää, toisella kerralla voi ehkä pienen murun maistaa. Vanhemman esimerkki ja kannustus on hyvä rohkaisu lapselle. Taistelua tai pakkoa ei kannata syömisestä tehdä. Lapsi tottuu syömään sitä, mitä on usein tarjolla ja mitä muutkin perheenjäsenet syövät.
Minkälaisia ideoita teillä on kasvisten käyttöön?