21 joulu Urheilijan ravitseva ruokavalio käytännössä, mukana esimerkkipäivä
Urheilijan ruokavaliolla on suuri merkitys palautumiselle, kehittymiselle ja sairastumisriskin pienentämiselle. Tiedetään, että monet urheilijat panostavat latautumis- ja palautumisjuomiin, sekä kilpailupäivienravintoon paljonkin, mutta arjen perussyömisessä olisi parannuksen varaa.
Tässä artikkelissa käydään käytännönläheisesti läpi mitä laadukas syöminen tarkoittaa urheilun näkökulmasta, sekä esitetään yksi päiväesimerkki urheilijan hyvästä ruokavaliosta.
Urheilussa kyse on kehon suorituskyvyn optimoimisesta ja kehittymisen maksimoimisesta. Tätä ajatellen urheilijan pitää pystyä tekemään kovan intensiteetin, hyvän suoritustekniikan ja/tai riittävän pitkäkestoisia harjoituksia, palautua niistä sekä varmistaa terveenä ja ”ehjänä” pysyminen, jotta harjoittelun määrä voidaan maksimoida. Tehtäessä kovia voimaa, kestävyyttä, taitoa tai tekniikkaa vaativia suorituksia tulee kehossa olla riittävästi energiaa suoritusten läpiviemiseen.
Riittävä ravintoaineiden saanti on tärkeää kehon toiminnan ja terveyden ylläpitämisen kannalta. Jotta kehoon saadaan monipuolisesti eri ravintoaineita, tulee ruokavaliossa olla laajasti erilaisia aineksia. Yleisperiaatteena voisi sanoa, että mitä laajempi ruokavalio on, sitä enemmän kehon toiminnoille tärkeitä ravintoaineita saadaan.
Laadukas ruokavalio – mitä se tarkoittaa?
Ravitsemuksellisesti laadukkaassa syömisessä ohjenuorana voisi toimia ajatus, että mitä enemmän ja useammasta ruoka-aineryhmästä voimme syödä ruokaa päivän mittaan, sitä enemmän ravintoaineita saamme. Koska urheilijan elämässä tasapainoillaan ajankäytön, annoskokojen ja ateria-aikojen yhteensovittamisen harjoittelun kanssa sekä ehkä myös sopivan kehonkoostumuksen ylläpidon kanssa tulee ruoan määrälliselle syömiselle kuitenkin usein haasteensa.
Tämän vuoksi aterioille kannattaa koota eri aineksia monipuolisesti ja vaihdellen, jotta hyvä ravintaoineiden saanti toteutuu. Lisäksi kohtuullisuus on huomionarvoista siinä mielessä, että mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee ihmeitä, vaan kyse on kokonaisuudesta: Tarvitsemme useita erilaisia ravintoaineiden lähteitä sopivissa suhteissa. Toisaalta kaikkea kohtuudella syömällä vältytään myös vitamiinien ja kivennäisaineiden liikasaannilta.
Neljän osan sääntö käyttöön aterioilla
Urheilijan kannattaa valita enimmäkseen ruoka-aineita, joista saa paljon ravintoaineita. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että valitaan jokaiselle aterialle ruokia kaikista ruokaryhmistä ja käytetään vähemmän ns. ravintoköyhiä sokeria ja kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita.
Aterioilla annoksen kokoamista voi helpottaa neljän osan muistisäännön avulla. Hyvässä, laadukkaassa ateriassa on siis aina neljä osaa:
- Jotain tuoretta, eli kasviksia hedelmiä tai marjoja.
- Jotain proteiinipitoista, eli lihaa, kalaa, kanaa, maitotuotteita, kananmunaa tai palkokasveja ja täysjyväviljaa.
- Kuitupitoisia hiilihydraatteja. Eli täysjyväpastaa tai –riisiä, täysjyväleipää, puuroa, mysliä, muroja, leseitä taiperunaa.
- Pehmeän rasvan lähdettä. Kasviöljyjä, kasviöljypohjaista levitettä, pähkinöitä, siemeniä tai kalaa
Tuoretta joka aterialle
Kasvisten, hedelmien ja marjojen käytöltä ei voi välttyä, jos haluaa syödä terveellisesti. Näiden terveyshyödyt ovat kiistattomat: kasvikset, hedelmät ja marjat ehkäisevät monia sairauksia kuten syöpiä ja tyypin II diabetestä, niistä saa runsaasti erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuitua sekä kehon soluja suojaavia antioksidantteja.
Urheilija valitsee jokaiselle aterialle jotain tuoretta. Suositeltavan 500 grammaa tuoreita aineksia päivässä saa helpommin täyteen, kun jakaa näitä kuudelle aterialle. Määrä tulee helposti täyteen kuudella noin kourallisen kokoisella annoksella päivässä (esim. 1 tomaatti, 1 omena, 1,5 dl marjoja tai salaattia =1 annos) Näin saadaan suojaravintoaineita kovan fyysisen kuormituksen aiheuttamien solujen hapetusvaurioiden korjaamiseen, sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Lisäksi kasviksia, hedelmiä ja marjoja voi syödä suhteellisen huoletta ilman pelkoa liiasta energiansaannista.
Proteiinia pitkin päivää, riittävän suurina kerta-annoksina
Proteiini on kehon rakenteiden osa ja mukana monissa toiminnallisissa reaktioissa kehossa. Erityisesti lihaskudokset rakentuvat osittain aminohapoista, eli proteiinien osista.
Proteiinit koostuvat aminohapoista, joita keho käyttää tarpeen mukaan eri tehtävissä. Osa aminohapoista on ns. välttämättömiä, eli sellaisia, joita keho ei pysty itse valmistamaan, vaan ne tulee saada sellaisista ruoka-aineista, jotka näitä sisältävät.
Parhaat proteiininlähteet kananmuna, maitotuotteet, liha, kana ja kala sisältävät kaikki elimistön tarvitsemat aminohapot. Kasvikunnan tuotteista paras lähde on soija, sillä se sisältää myös kaikkia tarvittavia aminohappoja. Pavut, linssit ja siemenet ovat myös proteiininlähteitä, mutta niistä puuttuu osa välttämättömistä aminohapoista, joten siksi niiden yhteydessä tulee käyttää myös viljatuotteita, jotka täydentävät aminohappojen saantia.
Kasvikunnan proteiininlähteet sisältävät lihassynteesin päällekytkemikseksi tarvittavaa leusiini-aminohappoa noin kolmanneksen vähemmän, kuin eläinkunnan proteiininlähteet. Siksi kasvikunnan proteiininlähteitä tulisi käyttää määrällisesti enemmän kuin eläinkunnan proteiininlähteitä.
Proteiinin saantisuositus on 10-20 % energiasta, mikä olisi esimerkiksi 4000 kcal kulutuksella 100 – 200 grammaa päivässä. Urheilijalla proteiininmäärä voidaan laskea myös painon mukaan. Tämän hetkisen tutkimusnäytön perusteella suositus aktiivisesti liikkuvalle ja lihaskasvua tavoittelevalle henkilölle on, että proteiinia tulisi vuorokaudessa 1,4 – 1,8 g painokiloa kohti.
Oleellista proteiinin saannissa on, että sitä saataisiin tasaisesti päivän mittaan, sillä silloin kehossa on aminohappoja hyödynnettävissä jatkuvasti, mikä voi tutkimusten mukaan lisätä voimaharjoittelun lihaskasvuvaikutusta, verrattuna siihen, että proteiinin nauttimista korostetaan palautumisjuoman muodossa heti harjoittelun jälkeen. Lisäksi proteiinisynteesin käynnistymiseksi proteiinia tulisi kerralla saada riittävästi. Tämän vuoksi riittävän suuret annokset proteiinia useamman kerranpäivässä ovat tarpeen.
Proteiinin yksi hyötyvaikutus on myös se, että sen syöminen aterialla hidastaa verensokerin nousua. Esimerkiksi pelkkä puuro pitää huonosti kylläisyyden tunnetta yllä (nälkää poissa), mutta proteiinilla (ja rasvalla ) höystetty puuro pitää kylläisenä selvästi useamman tunnin.
Hiilihydraateissa on paljon hyvää
Hiilihydraatit ovat välttämätön energianlähde mm. aivoille ja punasoluille. Ne nostavat verensokeria, mikä on tarpeellista jaksamisen, tarkkaavaisuuden ja keskittymisen kannalta. Hiilihydraatit toimivat kehon nopeana energianlähteenä erityisesti suorituksissa, jotka koostuvat lyhyistä, nopeista ja terävistä toistoista.
Hiilihydraattipitoisten tuotteiden mukana saadaan tärkeitä ravintoaineita, kuten kuituja, E- ja B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä, rautaa sekä fytokemikaaleja (mm. flavonoidit). Ravintokuitu on tärkeä verensokerin tasoittaja ja kylläisyyden ylläpitäjä. Se auttaa vatsan toiminnassa sekä myös kuljettaa kolesterolia pois elimistöstä.
Hiilihydraattien saantisuositus on 45-60 % energiasta. Käytännössä tämä tarkoittaisi urheilijan esimerkiksi 4000 kcal päivän energiankulutuksesta noin 500 gramman hiilihydraattimäärää. Vertailun vuoksi 10 grammaa hiilihydraatteja saa esimerkiksi yhdestä leipäpalasta (20 g), yhdestä hedelmästä (banaanista 20 g hh), lasillisesta maitoa, piimää tai jogurttia, ¾ desilitrasta pastaa tai riisiä tai yhdestä perunasta.
Kuidun saantisuositus on 25-35 grammaa päivässä, mikä riittävästi hiilihydraatteja syövällä urheilijalla varmasti täyttyy helposti. Käytännössä tämä tarkoittaa, että suositaan täysjyväviljatuotteita, eli täysjyväriisiä, – pastaa, ruisleipää tai kauraleipää, mysliä, täysjyväpuuroa. Näitä käytetään jokaisella aterialla, jotta verensokeri nousee ja vireystila paranee.
Puhdistetuista hiilihydraattilähteistä, valkoisesta viljasta ja sokerista ei saada mitään tarpeellista, joten jos ruokavalion laatua halutaan viilata, voi näistä huoletta luopua vaikka kokonaan, niin halutessaan.
Jos syödään paljon vähäkuituisia hiilihydraattilähteitä, aiheutuu tästä verensokerin nopeaa nousua, josta seuraa myös verensokerin nopea lasku. Kun verensokeri laskee nopeasti, tekee mieli uutta makeaa, joka nostaisi taas veresokerin nopeasti ylös. Näin syntyy kierre, jossa jatkuvasti pitää saadaa verensokeria nopeasti nostavia, ravintoköyhiä naposteltavia.
Tämän kierteen välttämiseksi urheilijan kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että ateriat on koottu kylläisyyttä tuovista aineksista ja niillä on riittävästi proteiinia ja rasvaa tasoittamassa verensokerin vaihteluita.
Toisaalta alla olevasta ruokavalioesimerkistä nähdään, että esimerkiksi 4000 kilokalorin päiväkulutuksella tuohon energiamäärään mahtuu myös jonkin verran puhdistettujakin hiilihydraatteja ilman, että ravintoaineiden saanti jäisi liian alhaiseksi. Ateiroiden kylläisyysvaikutuksesta kannattaa silti huolehtia, jotta veresokeri pysyy tasaisena ja jaksaminen hyvänä.
Rasvaa tarvitaan elimistössä – suosi kasvipohjaisia lähteitä
Rasva on urheilijan energianlähde, sekä rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen lähde. Välttämättömiä rasvahappoja (linolihappo ja alfalinoleenihappo) tarvitaan elimistössä hormonien tuotantoon, hermo- ja aivosolujen rakenteisiin, kolesteroliaineenvaihduntaan sekä mm. eikosanoidien tuotantoon, mikä ehkäisee ns. matala-asteista tulehdusta edistävien yhdisteiden muodostumista.
Rasvan saantisuositus on 25-35 % kokonaisenergiamäärästä. Käytännössä rasvan lähteistä kannattaa suosia kasvipohjaisia rasvoja, kuten kasviöljyjä, kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä, siemeniä sekä kalaa. Näistä lähteistä saamme sydänterveyttä edistäviä tyydyttymättömiä rasvoja kuten juuri välttämättömät rasvahapot. Eläinkunnan rasvan lähteistä (liha, maitotuotteet sekä näistä valmistetut tuotteet) ja kookosöljystä/-rasvasta ei saada oikeastaan mitään elimistölle hyödyllisiä ainesosia, energian lisäksi. Sillä nämä sisältävät suurimmaksi osaksi tyydyttyneitä rasvahappoja.
Urheilijalle ei suositella kovin paljoa mainittua suositusta suurempaa rasvan määrää, sillä suuri rasvan osuus ruokavaliossa pienentää hiilihydraattien ja proteiinien määrää, jolloin (nopean) energian tai lihassynteesin vuoksi tärkeiden aminohappojen saanti voi jäädä riittämättömäksi.
Ns. turhaa rasvaa, eli siten turhaa, ravintoaineköyhää rasvaa saadaan helposti reilusti tietyistä naposteltavista, pikaruoasta ja paneroiduista tai juustokuorrutetuista ruoista. Näitä ruokia urheilija valitsee harvoin, korkeintaan viikon, parin välein, jotta ruokavalioon mahtuu rititävästi ravintoainerikkaita ruokia.
Vitamiinit ja kivennäisaineet – elimistön optimaalisen toiminnan varmistajat
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat yhdisteitä, joita elimistö ei pysty valmistamaan itse, vaan tarvitsee ne ruokavaliosta ja jotka ovat välttämättömiä elimistön toiminnalle.
Vitamiineja tarvitaan elimistön erilaisissa toiminnoissa, kuten energia-aineenvaihdunnan reaktioissa (erityisesti B-ryhmän vitamiinit), hormonitoiminnassa (D-vitamiini) ja antioksidanttina (A, C- ja E-vitamiinit). Osa vitamiineista varastoituu elimistöön ja silloin niitä voidaan käyttää varastosta useita päiviä, jopa viikkoja. Osa vitamiineista taas poistuu virtsan mukana pois elimistöstä, kun niitä saadaan yli tarpeen. Koska suurista kerta-annoksista vitamiinien imeytyminen heikkenee, on suositeltavaa, että kaikkia vitamiineja saataisiin päivittäin tai lähes päivittäin, jotta niitä on optimaalisesti elimistön käytössä.
Kivennäisaineet ovat myös ihmiselle välttämättömiä, niitä tarvitaan elimistössä hyvin pieniä määriä. Kivennäisaineiden tehtäviä on lähinnä osallistua entsyymien toimintaan, toimia antioksidanttipuolustuksessa, lihassolujen supistumisreaktioissa, nestetasapainon säätelyssä, hermosignaalien välittämisessä sekä happo-emästasapainon säätelyssä.
Kilpaurheilija voi hyötyä tavalliselle ihmiselle suositeltuja määriä suuremmista vitamiini- ja kivennäisainemääristä suorituskyvyn optimoimiseksi. On arvioitu, että noin 50% normaaliväestöä suurempi vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti riittäisi useampien urheilijoiden tarpeen tyydyttämiseen.
Korvaako välipala kiireessä aterian?
Moni urheilija on koko päivän liikkeessä: aamutreeneistä töihin tai opiskelemaan, opinnoista treeneihin, ehkä vielä opiskelua tai töitä, ja kotiin. Päivästä suuri osa voi kulua lennossa ja ateriat joudutaan syömään autossa tai pukuhuoneissa. Monella onkin haasteena se, että miten toteuttaa laadukasta syömistä, kun aikataulut ovat tiukat, eikä ruokaa ehdi aina valmistaa ja syödä tuoreeltaan.
Voiko sitten välipalat korvata lämpimät ateriat?
Aterian lämpötilalla ei sinällään ole merkitystä ravitsemuksellisessa laadussa: makkaraperunat on lämmin ateria, mutta kovin ravitsevaksi sitä ei voi kutsua. Toisaalta ruis- tai kauraleipä rypsiöljypohjaisella levitteellä, vähärasvaisella leikkeleellä, kasviksilla sekä rahkavälipala ja banaani ovat jo melko tukeva sekä myös ravitsemuksellisesti monipuolinen ”ateria”.
Aterian laadun kriteerinä onkin siis enemmänkin sen monipuolisuus kuin lämpötila. Eväsaterioiden puute on usein kasvisten määrässä sekä hyvien rasvojen vähydessä, joskus myös kuidun niukkuudessa (ja siten ravintoaineiden). Sen sijaan valkoista, ravintoköyhää vehnää ja tyydyttynyttä kovaa rasvaa, ehkä proteiiniakin on helppo saada eväsaterioissa reilusti.
Hyvä välipala kulkee kätevästi kylmänä mukana esimerkiksi pienessä kylmäkassissa, jonka pohjalla on kylmäkalle. Täytetyt ruisleivät, rahkavälipalat, pähkinät, Elovena-keksit ja hedelmät, hedelmäsmoothiet tai proteiini-hiilihydraatti-rasvapitoiset smoothiet muodostavat hyvän perusrungon välipaloille.
Hyvin koottu välipalakin siis voi korvata aterian. Suunnittelemalla välipalat pysyvät laadukkaampina kuin kaupasta tai kioskilta kiireessä haalitut matkaeväät.
Entäpä lisäravinteet, ravintolisät ja monivitamiinit?
Lisäravinteilla ja monivitamiineilla monet korvaavat tai varmistavat riittävää ravintoaineiden saantia, tai yrittävät saada lisähyötyä. Katson itse, että lisäravinteisiin tai purkkeihin ja pulvereihin ei kuitenkaan koskaan pystytä pakkaamaan samalla tavalla kaikkia ruoan hyödyllisiä ainesosia, kuin mitä ruoassa on. On arvioitu, että kaikkia mm. kasvikunnan hyödyllisiä ainesosia ei edes tunneta vielä. Siksi valmisteet eivät koskaan korvaa oikeaa ruokaa.
Jos oikean ruoan ottaminen esimerkiksi välipalaksi tai treenien jälkeiseksi syötäväksi on hankalaa esim. kuljetuksen tai kylmäsäilytyksen vuoksi, lienee silloin parempi vaihtoehto tehdä välipala palautusjuomajauheesta tai syödä hyvä proteiinipatukka, kuin olla syömättä mitään.
Ruokavaliossa niillä valinnoilla, joita tehdään usein ja monta kertaa päivässä on kaikkein suurin merkitys. Syömme ruokaa mielellään 5-7 kertaa päivässä, joten näitä ruokavalintoja teemme usein. Sen sijaan harvoin käytettävillä herkuilla esimerkiksi kerran viikossa ei ole niin suurta merkitystä ravitsemuksellisesti ja silloin voi tehdä joitakinheikkolaatuisempiakin ruokavalintoja. Joillakin lisäravinteilla voi saada pientä lisähyötyä kehittymisessä silloin, kun perusruokavalio on kunnossa. Näitä ei käsitellä tässä artikkelissa.
Urheilijalle tärkeintä on huolehtia arjen perusruokavalion riittävyydestä ja laadusta. Pelkät palautusjuomat tai kisapäivän syömisten hiominen eivät tuo sitä hyötyä, mitä hyvä arkisyöminen tuo harjoittelussa: Parantunutta suorituskykyä, tehokkaampia harjoituksia, tehokkaampaa palautumista ja vähempiä sairaspäiviä.
Esimerkkiruokapäivä urheilijalle
Aamupala:
2 kpl ruisleipä
2 tl Becel 60%
2 viipaletta kalkkunaleikkelettä (tavallista viipaletta)
Polar juusto 15% 2 viipaletta
Tomaatti
Jogurtti maustamaton 2 dl
Marjat 1 dl
Cashew-pähkinä 30 g
Lounas
Täysjyväriisi 2 dl
Broileri-kasviswokki 200 g
Sekasalaatti 1,5 dl
Salaatinkastike 1 rkl
Välipala
Rahkavälipala
Banaani
Karjalanpiirakka
Päivällinen
Täysjyväpasta 2 dl
Tomaattinen papukastike 2,5 dl
Uunijuurekset 200 g
Rypsiöljy 1 rkl
Kauraleipä 1 kpl
Becel 60% 1 gl
Pieni jäätelöpuikko
Iltapala (smoothie seuraavista aineksista:)
Kefir –välipalajuoma 3 dl
Marjat 2 dl
Kaurahiutale 0,5 dl
Heraproteiinijauhe 20 g
Rypsiöljy 0,5 rkl
Ravintosisältö:
Energiaa 3100 kcal
Proteiinia 149 g
Rasvaa 107 g
Hiilihydraatteja 340 g
Kuitua 56 g / 223 % suosituksesta
Kasviksia noin 700 g
Kalsium 1600 mg / 203% suosituksesta
Rauta 22 mg / 243%
Jodi 287 mikrog / 191%
Kalium 5700 mg / 163%
Magnesium 733 mg / 209%
Seleeni 100 mikrog / 167%
Sinkki 18 mg / 198 %
Folaatti 575 mikrog / 192 %
B12-vitamiini 4,7 mikrog / 237 %
C-vitamiini 263 mg / 352 %
D-vitamiini 6,8 mg / 68 %
A-vitamiini 1367 mikrog / 152%
E-vitamiini 21,3 mg / 213 %
Ruokapäivän ravintoaineiden saannin laskentaan käytetty Fineli-palvelua www.fineli.fi Vertailu 30-vuotiaan miehen ravintoaineiden saantisuosituksiin.
Jos kaipaat konkreettisempaa henkilökohtaista apua ruokavaliosi koostamiseen, tule mukaan Urheilijan ravitsemus ja mielen taidot valmennuspäivään. Päivän aikana käymme läpi tarkemmin mitkä asiat urheilijan ravitsemuksessa ovat keskeisiä. Arvioimme jokaisen omaa energian- proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien tarvetta, sekä mietimme miten se toteutuu käytännössä ja miten ruokailut ja treenit kannattaisi sovittaa yhteen. Saat myös henkilökohtaista ohjausta oman ruokavalion haasteiden ratkomiseen.
Katso lisätietoja valmennuksesta tästä: Urheilijan ravitsemus ja mielen taidot -valmennuspäivä
Lähteet:
Hulmi, J., Lihastohtori. 2016. Fitra Oy, Saarijärvi
Ilander ym. Liikuntaravitsemus. 2008. VK-kustannus, Jyväskylä