17 kesä Ihon hyvinvointi ravitsemuksen keinoin
Ihon hyvinvointi ravitsemuksen avulla tuntuu olevan kiinnostava aihe tällä hetkellä. Sosiaalisissa medioissa mainostetaan paljon erilaisia lisäravinteita, joilla väitetään olevan ihon hyvinvointia tai kuntoa parantavia vaikutuksia ja lehdissä ihon hyvinvointia tukevat ravitsemusaiheet kiinnostavat.
Tässä katsaus siihen, miten ravitsemus tutkitusti vaikuttaa ihon hyvinvointiin ja myös sananen muutamista ravintolisinä käytetyistä tuotteistakin, onko mm. kollageenista oikeasti hyötyä.
Ihon tehtävät ja rakenne
Iholla on tärkeitä tehtäviä: se tuottaa D-vitamiinia, suojaa meitä mm mikrobeja, auringon ultraviolettisäteilyä sekä hankautumista ja iskuja vastaan. Iho osallistuu aineenvaihduntaa ja estää veden haihtumista elimistöstä sekä toimii lämmönsäätelijänä ja välittää tuntoaistimuksia.
Ihosi uusiutuu jatkuvasti – uudet ihosolut syntyvät ihon ”pohjalla” ja nousevat sieltä pintaan, erikoistuen erilaisiin tehtäviin. Uusien solujen syntyminen vaatii runsaasti ravinteita, joten puutteellinen ravitsemus näkyy usein ensimmäisenä juuri ihossa. Kuiva, himmeä tai ongelmallinen iho voi olla merkki siitä, että elimistö ei saa riittävästi ihon tarvitsemia ravintoaineita.
Iho koostuu pitkälti proteiineista ja rasvoista: Kollageenista, elastaanista ja keratiinistä, sekä ihosolujen pintakerroksissa olevista tyydyttymättömistä rasvahapoista.
Tärkeimmät ravintoaineet iholle
C-vitamiini – tarvitaan kollageenin tuotantoon
C-vitamiini on yksi tärkeimmistä ihon ravintoaineista. Se on välttämätön elimistön oman kollageenin tuotannossa, sillä se toimii entsyymien kofaktorina, eli ”avaimena” kollageenin muodostumisessa. Tutkimukset osoittavat, että riittävä C-vitamiinin saanti voi vähentää ihon ikääntymisen merkkejä ja parantaa ihon elastisuutta.
Hyviä lähteitä: paprika, kiivi, sitrushedelmät, marjat, parsakaali, lehtikaali, ruusukaali
A-vitamiini ja beetakaroteeni
A-vitamiini säätelee ihosolujen uusiutumista ja edistää ihon normaalia toimintaa. Beetakaroteeni puolestaan suojaa ihoa UV-säteilyltä toimien luonnollisena aurinkosuojana sisältäpäin.
Hyviä lähteitä: porkkana, bataatti, lehtikaali, pinaatti, maksaruoat
E-vitamiini
E-vitamiini on tehokas antioksidantti, eli ravintoaine, joka suojaa ihon soluja hapettumiselta ja tulehduksilta (hapettuminen aiheuttaa solujen vanhenemista). Se toimii yhdessä C-vitamiinin kanssa vahvistaen molempien vaikutusta.
Hyviä lähteitä: pähkinät, siemenet, kasviöljyt, avokado
Sinkki
Sinkki on välttämätön ihon paranemisprosesseissa ja tulehduksen hillitsemisessä. Sinkin puutos voi aiheuttaa ihon kuivuutta, hitaasti paranevia haavoja ja lisätä akneen alttiutta.
Hyviä lähteitä: äyriäiset, liha, pähkinät, siemenet, palkokasvit
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot ylläpitävät ihon lipidikerrosta, joka pitää ihon kosteana ja toimii suojakerroksena. Ne myös vähentävät matala-asteista tulehdusta elimistössä.
Hyviä lähteitä: rasvainen kala, pellavan- ja chiansiemen, saksanpähkinät, rypsiöljy
Kollageeni ravintolisänä – onko siitä oikeasti hyötyä?
Kollageeniravintolisistä puhutaan paljon, mutta tieteellinen näyttö niiden hyödyistä on ristiriitainen. Tässä syyt, miksi kollageenin ottaminen ravintolisänä ei ole yhtä tehokasta kuin usein väitetään:
Ruoansulatus pilkkoo kollageenin kuten muutkin ruoan sisältämät proteiinit
Kollageeni on proteiini. Kun syöt kollageenia, ruoansulatusjärjestelmäsi pilkkoo sen aminohapoiksi ja peptideiksi (eli proteiinien pienemmiksi osasiksi) kuten kaikki muutkin proteiinit, joita me syödään. Sitten elimistö muodostaa näistä aminohapoista ja peptideistä uusia proteiineja sen mukaan minkälaisia proteiineja elmistön eri toiminnoissa kulloinkin tarvitaan. Eli elimistösi ei voi käyttää valmista kollageenia suoraan iholle, vaan se käyttää näitä rakennusaineita tarpeidensa mukaan – ei välttämättä ihon kollageenin tuotantoon.
Elimistö tuottaa kollageenin itse
Terve elimistö tuottaa kollageenin itse tarvitsemistaan aminohapoista ja kofaktoreista. Tärkeintä on varmistaa, että saat ruoasta riittävästi proteiinia sekä riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita – erityisesti C-vitamiinia, joka on välttämätön kollageenin muodostumisessa.
Tutkimusnäyttö on rajallinen
Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat kollageeniravintolisien mahdollisiin hyötyihin, laadukkaita, pitkäkestoisia tutkimuksia on vielä vähän. Monet positiiviset tulokset perustuvat lyhytkestoisiin tutkimuksiin pienillä osallistujamäärillä, jotka eivät ole luotettavaksi katsottuja tutkimuksia.
Käytännön vinkit ihon hyvinvoinnin tukemiseen
Monipuolinen ruokavalio
Ihon hyvinvoinnin tukeminen on jälleen yksi syy suosia monipuolista ruokavaliota. Keskity saamaan kaikki ihon tarvitsemat ravintoaineet monipuolisesta ruokavaliosta. Yksittäiset ravintolisät eivät korvaa kokonaisvaltaista, tasapainoista ruokavaliota, koska ruoista me saadaan aina useampia ravintoaineita ja elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä, kuin mitä yksittäiseen valmisteeseen on pakattu.
Riittävästi nesteitä
Veden juominen on perusedellytys ihon kosteutuksen ylläpitämiselle. Noin 1,5 litraa nesteitä on hyvä määrä päivässä tavallisten ruokien lisäksi.
Elimistön matala-asteinen tulehdus ja suoliston huono tasapaino voivat näkyä iho-ongelmina.
Liiallinen sokeri, runsas lihan syöminen sekä tyydyttyneet, kovat rasvat voivat lisätä elimistön matala-asteista tulehdusta, mikä heijastuu myös ihoon. Näiden samojen ruokien runsas syöminen voi myös heikentää suolistomikrobiston hyvinvointia ja suolen pinnan kuntoa ja se saattaa vaikuttaa myös ihon kuntoon.
Antioksidantit ruoassa
Antioksidantit ovat kasvikunnan tuotteiden sisältämiä yhdisteitä, jotka suojaavat luonnossa näitä kasvien soluja ulkoisilta uhkilta ja kuormitukselta. Antioksidantit suojaavat vähän samaan tapaan myös ihmisen soluja vanhenemiselta sekä elimistössä normaalisti syntyviltä aineenvaihduntatuotteilta. Runsaasta antioksidanttien määrästä ruoassa kertoo yleensä voimakas väri sekä hiukan kitkerä tai karvas maku: nämä suojaavat kasveja luonnossa mm. niitä syöviltä eläimilät. Saadaksesi antioksidantteja syö siis runsaasti marjoja, hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät luonnollisia antioksidantteja suojaamaan ihoa vapaiden radikaalien vahingoilta.
Käytännön ruokavalio siis ihon kannalta…
- Pyri lisäämään joka aterialle jotain tuoretta: kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Helppokin vaihtoehto on parempi, kuin ei mitään. Yritä saada lautaselle myös eri värejä: tumman violetteja ja punaisia marjoja, oransseja porkkanoita, tumman vihreää parsakaalia, pinaattia tai lehtikaalia, valkoista sipulia tai kukkakaalia jne.
- Nauti päivittäin jotain hyvän rasvan lähteitä: öljyjä, öljypohjaista salaatinkastiketta tai -leipärasvaa, pähkinöitä, siemeniä tai rasvaista kalaa. Näistä saat E-vitamiinia ja sinkkiä välttämättömien rasvahappojen lisäksi
- Huomioi, että aterioilla ja välipaloilla on mukana proteiininlähteitä. Valitse kuitenkin mieluiten vähärasvaisia lihatuotteita tai kaikkein mieluiten yritä syödä enemmän palkokasveja ja niistä valmistettuja tuotteita. Maitotuotteet ovat myös kokonaisterveyden kannalta positiivisesti vaikuttavia ja niissä on hyvä aminohappokoostumus.
- Kuitupitoisten viljatuotteiden syöminen parantaa varsinkin suoliston kuntoa ja sitä kautta voi tukea myös ihon hyvinvointia. Viljatuotteita ei siis kannata jättää lautaselta täysin poiskaan.
Aina ruoalla ei kuitenkaan voi tehdä kaikkea
Jos ihon ongelmat jatkuvat hyvästä ruokavaliosta huolimatta, kannattaa keskustella asiasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Joskus ihon ongelmat voivat liittyä hormonaalisiin muutoksiin, allergioihin tai muihin terveydellisiin tekijöihin, jotka vaativat yksilöllistä hoitoa.
Lsäksi ihon hyvinvointiin vaikuttaa elimistön hyvinvointi kokonaisvaltaisesti: Ravitsemuksen lisäksi uni, stressi, liikunta ja perintötekijät vaikuttavat siihen, minkälainen iho meillä on.
Keskittymällä tasapainoisiin elämäntapoihin kokonaisvaltaisesti voit parhaiten tukea ihon terveyttä.