04 tammi Kun ruokamelu tai ruokahäly pyörii mielessä koko ajan – mistä se oikeasti johtuu?
Ruokamelusta tai ruokahälystä on alettu puhumaan viime aikoina. Ruokahäly tai ruokamelu tarkoittaa sitä, että ruoka pyörii mielessä usein tai jatkuvasti. Ajatuksissa tuntuu olevan jatkuvasti joko se, mitä söin viimeksi tai se mitä voin, saan tai aion syödä seuraavaksi. Saattaa tuntua siltä, että ruoka ”huutaa” kokoajan syömään itseään.
Usein ruokahäly saattaa voimistua iltaa kohti. Voi olla myös, että ruokahäly lisääntyy kausittain: välillä onnistutaan syömään ”hyvin” ja välillä taas ruokamelu voimistuu.
Voin vastata heti alkuun, että ruokahälyn esiintyminen mielessä ei johdu heikosta itsekurista, tai että olisit jotenkin epäonnistunut syömisessä.
Usein kyse on kehon biologiasta – erityisesti kehon kylläisyyden säätelystä.
Yksi keskeinen tekijä tässä on hormoni nimeltä GLP-1.
Mikä GLP-1 -hormoni on ja miksi sillä on merkitystä?
GLP-1 (glukagonin kaltainen peptidi-1) on suolistossa luonnollisesti syntyvä kylläisyyshormoni. Sen tehtävä on auttaa kehoa tunnistamaan, milloin olet syönyt riittävästi.
GLP-1 erittyessään:
- lisää kylläisyyden tunnetta
- hidastaa vatsan tyhjenemistä
- lisää insuliinin tuotantoa, mikä alentaa verensokeria (tämä on insuliinin normaali tehtävä kehossa)
- rauhoittaa nälkää ja mielitekoja
Moni kuvaa tunnetta, kun päästään parempaan kylläisyyden säätelyyn niin, että ruoka ei enää huuda mielessä koko ajan.
GLP-1 on saanut viime aikoina paljon huomiota uusien lihavuuslääkkeiden myötä, mutta usein unohtuu, että keho tuottaa tätä hormonia itse koko ajan, ja sen toimintaa voidaan myös tukea arjen syömisellä.
Miksi ruokamelu mielessä voimistuu, erityisesti kiireistä arkea elettäessä?
Kiireisessä ruuhkavuosielämässä toistuu usein tietyt tekijät:
1. Syöminen jää liian vähäiseksi tai epäsäännölliseksi
Kiireessä aamupala jää väliin, lounas on kevyt ja iltapäivällä pärjätään kahvilla ja välipala jää väliin.
GLP-1 ei aktivoidu kunnolla, jos suolistoon ei tule riittävästi ravintoa aterioilla tai päivän aikana.
2. Stressi heikentää kylläisyyden viestejä
Korkea stressitaso lisää nälkää ja mielitekoja ja vähentää kehon luonnollisia kylläisyysviestejä. Näläntunne ja kylläisyydentunne menevät herkästi ohi jos niihin ei reagoida.
3. Uni jää lyhyeksi tai katkonaiseksi
Huono uni nostaa nälkähormoni greliiniä ja heikentää GLP-1:n toimintaa.
Silloin iltanälkä ja makeanhimo voimistuvat helposti.
4. Pitkään jatkunut rajoittaminen sekoittaa säätelyä
Kun syömistä jatkuvasti kontrolloidaan ja rajoitetaan, keho alkaa ikään kuin puolustautua näänhätää vastaan. Niukka energiansaanti on kehon kannalta uhka hemgissä selviytymiselle. Siksi keho alkaa sopeuttaa toimintoja niin, että energiaa saataisiin reilusti, mutta kulutetaan niukasti. Kylläisyysjärjestelmä ei toimi optimaalisesti, jos energiaa ja ravintoaineita ei saada riittävästi.
Miltä tämä näkyy arjessa?
- illan nälkä tuntuu hallitsemattomalta
- makeanhimo ja mieliteot voimistuu
- syöminen pyörii mielessä paljon
- napostelua on vaikea vastustaa
- painonhallinta tuntuu vaikealta
- olo on väsynyt ja ärtynyt
Nämä ei ole merkkejä sinun epäonnistumisesta tai että keho olisi sinua vastaan tai tahallaan hankala – vaan signaaleja siitä, että keho yrittää tasapainottaa tilannetta, turvata hengissäsäilymistä eli lisätä energiansaantia. Syömällä ja mahdollisesti vielä syömällä sokerisia ruokia energiaa saadaan nopeasti.
Näin tuet kehon omaa kylläisyyden säätelyä ja vähennät ruokamelua (ilman dieettejä)
Hyvä uutinen on, että GLP-1:n toimintaa voi tukea arjen syömisellä ilman lääkkeitäkin.
1. Säännöllinen ateriarytmi
Keho oppii ennakoimaan syömistä. Kun rytmi on tasainen, kylläisyyden ja nälän säätely toimii paremmin: Nälän ja kylläisyydentunteet tulevat selkeämpinä.
Käytännössä säännöllinen syöminen tarkoittaa, että syödään:
- aamupala
- lounas
- välipala
- päivällinen
- iltapala
Säännöllisyys on alussa tärkeämpää kuin aterioiden täydellinen koostaminen. Yritä aluksi siis syödä edes jotain säännöllisesti. Moni huomaa muutoksen jo noin kahden viikon säännöllisen syömisen myötä.
2. Riittävästi proteiinia ja kuitua
Proteiini ja kuitu:
- hidastavat vatsan tyhjenemistä
- tasoittavat verensokerin nousua ja laskua
- vahvistavat kylläisyyttä
- tukevat GLP-1:n erittymistä
Pienikin lisäys riittää:
- proteiinia jokaiselle aterialle
- kasviksia, marjoja, hedelmiä monta kertaa päivässä
- täysjyväviljoja, palkokasveja joka aterialla
- pähkinöitä ja siemeniä kerran tai pari päivässä.
- Kuitua voi lisätä myös vaikkapa leseillä jogurtin, puuron tai smoohtien joukossa.
3. Syömisen rauhoittaminen
Kylläisyyden tunteen muodostuminen tarvitsee aikaa, jos syömme kovin nopeasti, emme välttämättä ehdi tuntea kylläistä oloa, ennen kuin olemme syöneet jo vähän liiaa.
Kokeile:
- syö hieman hitaammin, laske haarukka ja veitsi suupalojen välillä hetkeksi lautaselle
- laske puhelin pois ruokailun ajaksi
- hengitä hetki ennen kuin aloitat
Jo pieni rauhoittuminen voi helpottaa nälän säätelyä.
4. Uni – edes riittävän hyvä
Nukkumiseen vaikuttaa moni asia, eikä täydellisyyttä tarvitse tässäkään tavoitella. Uni vaikuttaa kuitenkin merkittävästi hormonitoimintaan ja sitä kautta syömisen säätelyyn ja hallintaan.
Pienetkin parannukset unessa tukevat hormonitasapainoa:
- kokoa iltapala, joka pitää verensokerin tasaisena: ei liian tuhti, mutta sellainen, joka sisältää kylläisyyttä tuovia aineksia
- nukkumaan esim. 10-15 minuuttia aiemmin
- Tarvittaessa ruutuajan tai mieltä ja kehoa aktivoivien tekemisten vähentäminen illalla (mieli voi aktivoitua sekä kivoista, innostavista asioista tai stressaavista huoliajatuksista ja kumpikin voi aiheuttaa heräilyä yöllä.)
Syömisen tasapainottaminen ei ole itsekuria, vaan kehon biologiaa
Kun syöminen ja muut elintavat vaikuttavat positiivisesti elimistön kylläisyydensäätelyyn
- syöminen rauhoittuu, ruokamelu mielessä vähenee
- mieliteot vähenevät
- kylläisyyden tunne tulee selkeämpänä ja näläntunne tulee selkeämpänä
- jaksaminen yleensä paranee ja paino tasapainottuu vähemmällä ”sinnittelyllä”
Kyse ei useinkaan ole siitä, että meidän pitäisi syödä vähemmän tai rajoittaa syömisiä tiukemmin, mitä monet ovat tottuneet tekemään pitkään.
Keho tarvitsee riittävästi ja säännöllisesti polttoainetta, jotta nälän ja kylläisyyden säätely toimii.
Oletko aloittanut tai harkitsetko lihavuuslääkkeen aloittamista?
Olen laatinut syömisen tueksi oppaan 5 huomioitavaa ravitsemusasiaa lihavuuslääkehoidon aikana.
Lataa opas tästä linkistä
Jos haluat lisää apua rauhallisempaan syömiseen.
Jos tämä teema herätti ajatuksia tai tunnistit itsesi, kurkkaa Rauha ruoan kanssa -oppaani, jossa opetan juuri näitä lempeitä, kehon toimintaa tukevia syömisen periaatteita käytännöllisesti arjen keskelle.
Se on maksuton ja voit ladata sen täältä: Rauha ruoan kanssa -opas