Saatko tätä tärkeää ainetta ruokavaliossasi tarpeeksi? Voi muuttaa terveytesi merkittävästi

03 huhti Saatko tätä tärkeää ainetta ruokavaliossasi tarpeeksi? Voi muuttaa terveytesi merkittävästi

Klikkiotsikon takaa paljastuu kuitu, joka on monella tavalla meille hyödyllistä, mutta jota tutkimusten mukaan saadaan liian vähän.

Kuidut kuuluvat olennaisena osana terveelliseen ruokavalioon, mutta harva meistä suomalaisista saa niitä riittävästi. Ravitsemusterapeuttina näen vastaanotollani usein tilanteita, joissa kuidun lisääminen ruokavalioon tuo merkittäviä hyötyjä asiakkaan terveyteen ja hyvinvointiin, esimerkiksi suoliston toiminnalle. Tässä blogitekstissä kerron, miksi kuidut ovat tärkeitä, miten ne vaikuttavat terveyteemme ja annan käytännönläheisiä vinkkejä kuidun lisäämiseen arkiruokailuun.

Miksi kuitu on tärkeää terveydelle?

Suoliston terveys

Kuidut toimivat suolistomikrobien ravintona edistäen terveellisen suolistomikrobiston kehittymistä. Terve suolistomikrobisto puolestaan tukee immuunijärjestelmäämme, hillitsee tulehduksia ja vaikuttaa jopa mielenterveyteemme. Liukenevat kuidut muodostavat geelimäisen massan suolistossa, mikä helpottaa suolen sisällön kulkua ja ehkäisee ummetusta. Liukenemattomat kuidut taas lisäävät ulostemassan määrää, joka auttaa myös suolen tyhjenemisessä. Erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivät hyötyvät usein merkittävästi kuidun lisäämisestä ruokavalioon. Lue lisää ärtyvän suolen ruokavalion hoidosta täältä: Stressivatsa tai ärtyvän suolen oireyhtymä – ruokavaliolla helpotusta oireisiin.

Verensokerin tasapaino

Kuitupitoinen ruoka hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisempana. Tämä on erityisen tärkeää diabeetikoille ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisemisessä, mutta hyödyllistä kaikille – tasainen verensokeri pitää energiatason vakaana ja ehkäisee väsymystä sekä mielitekoja.

Kolesterolin hallinta

Liukeneva kuitu sitoo itseensä kolesterolia ja poistaa sitä elimistöstä, mikä auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja. Tämä vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Painonhallinta

Kuitupitoinen ruoka täyttää vatsaa tehokkaasti ja pitää kylläisenä pitkään. Se hidastaa aterian imeytymistä, mikä auttaa välttämään nälän tunnetta ja napostelua aterioiden välillä. Lisäksi kuitupitoiset ruoat ovat usein vähemmän energiapitoisia kuin vähäkuituiset vaihtoehdot.

Syöpäriskin pienentäminen

Erityisesti paksusuolisyövän riski pienenee, kun ruokavalio sisältää riittävästi kuitua. Kuitu nopeuttaa ruokasulan kulkua suolistossa, mikä vähentää haitallisten aineiden vaikutusaikaa suolistossa.

Voit kartoittaa kuidun saantia ruokavaliossasi Kuitutestin avulla

Kuidun lähteet ruokavaliossa

Ravitsemussuositusten mukaan aikuisen tulisi saada kuitua noin 25-35 grammaa päivässä. Tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä tutkimusten mukaan suositellaan jopa 40 gramman päivittäistä kuitumäärää. Kuitua on kahta päätyyppiä:

Liukeneva kuitu

• Kaura, ohra
• Hedelmät (erityisesti omenat, sitrushedelmät)
• Marjat
• Palkokasvit
• Psyllium, pellavansiemenet

Liukenematon kuitu

• Täysjyvävilja (erityisesti ruis, vehnänleseet)
• Kasvisten kuoriosa
• Pähkinät
• Juurekset

Kuinka lisätä kuitua ruokavalioon helposti?

1. Vaihda vaaleat viljatuotteet täysjyväisiin
   • Valitse täysjyväleipää, jossa on vähintään 6g kuitua / 100g
   • Käytä täysjyväpastaa ja -riisiä valkoisten sijaan
   • Kokeile erilaisia täysjyväviljoja kuten kauraa, ohraa, ruista ja spelttiviljaa valkoisen riisin ja pastan sijaan.
2. Lisää kasviksia joka aterialle
   • Täytä puolet lautasesta kasviksilla
   • Lisää smoothieen kourallinen pinaattia tai kaalia
   • Pilko kasviksia valmiiksi jääkaappiin välipaloja varten
   • Rouskuttele kasviksia tai kasvistikkuja vaikkapa ruoan lämmittämistä odotellessasi
3. Hyödynnä palkokasvit
   • Lisää herneitä, papuja tai linssejä salaatteihin ja keittoihin
   • Korvaa osa jauhelihasta pavuilla tai linsseillä
   • Valmista hummus tai muu papupohjainen tahna leivän päälle tai dipiksi kasvistikuille
4. Nauti hedelmiä ja marjoja
   • Aloita päivä marjapuurolla tai marjasmoothiella
   • Pidä hedelmiä näkyvillä välipalaksi
   • Lisää marjoja jogurttiin tai rahkaan
5. Käytä siemeniä ja pähkinöitä
   • Ripottele pellavansiemeniä, chiansiemeniä tai pähkinöitä aamupuuroon
   • Lisää siemeniä leivonnaisiin
   • Nauti pähkinöitä välipalana
   • Lisää siemeniä salaatin päälle, aina kun niitä on lounasravintolassa tarjolla.

Kuitupitoiset reseptit arjen avuksi

Täysjyväinen marjapuuro (n. 9g kuitua/annos)

Ainekset (1 annos):

• 1 dl Kaurahiutaleita
• 2 dl vettä tai maitoa
• 1 dl pakastemarjoja
• 1 rkl pellavansiemeniä
• Ripaus suolaa
• Hunajaa tai muuta makeutusta maun mukaan

Valmistus:

1. Sekoita kaurahiutaleet, vesi/maito ja suola kattilassa.
2. Keitä miedolla lämmöllä 3-5 minuuttia välillä sekoittaen.
3. Lisää marjat ja anna hautua vielä hetki.
4. Ripottele päälle pellavansiemenet ja makeuta halutessasi.
5. Tarjoa lisukkeena raejuustoa, rahkaa tai kananmuna, jotta saat aamaisieen myös proteiinia tarpeeksi

Papupastavuoka (n. 12g kuitua/annos)

Ainekset (4 annosta):

• 300 g täysjyväpastaa (esim. pennepastaa)
• 1 purkki (400 g) tomaattimurskaa
• 1 purkki (380 g) kidneypapuja
• 1 sipuli
• 2 valkosipulinkynttä
• 1 kesäkurpitsa
• 1 paprika
• 2 tl oreganoa
• 100 g juustoraastetta
• Suolaa ja pippuria

Valmistus:

1. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan, mutta jätä hieman napakaksi.
2. Pilko sipuli, valkosipuli, kesäkurpitsa ja paprika.
3. Kuullota sipulit pannulla, lisää kasvikset ja paista hetki.
4. Lisää tomaattimurska, valutetut pavut ja mausteet, anna hautua 5-10 min.
5. Sekoita pasta ja kastike, kaada uunivuokaan, ripottele juusto päälle.
6. Paista 200 asteessa 15-20 minuuttia, kunnes juusto on sulanut.

Kuitupommi-smoothie (n. 8g kuitua/annos)

Ainekset (1 annos):

• 2 dl marjoja (esim. mustikkaa, vadelmaa)
• 1 banaani
• 1 dl maustamatonta jogurttia tai soijajogurttia
• 1 rkl kaurahiutaleita
• 1 rkl chiansiemeniä
• 1 dl pinaattia
• 2 rkl proteiinijauhetta (esim. hera- tai jokin kasviproteiini)
• Vettä tai kasvimaitoa tarpeen mukaan

Valmistus:

1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi.
2. Lisää nestettä tarvittaessa haluamasi paksuuden saavuttamiseksi.

Huomioitavaa kuidun lisäämisessä

Kuitua kannattaa lisätä ruokavalioon vähitellen, jotta suolisto ehtii tottua muutokseen. Liian nopea kuidun lisääminen voi aiheuttaa ilmavaivoja, turvotusta ja suolisto-oireita. Muista myös juoda riittävästi vettä kuidun kanssa, jotta se toimii suolistossa optimaalisesti. Aloita veden lisääminen vaikka yhdestä tai kahdesta lasillisesta päivässä.

Jos sinulla on tulehduksellisia suolistosairauksia tai ärtyvän suolen oireyhtymä, keskustele aina lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa sopivasta kuitujen määrästä ja laadusta.

Yhteenveto

Kuitu on monipuolinen terveyden edistäjä, joka vaikuttaa positiivisesti suoliston toimintaan, verensokeriin, kolesteroliin ja painonhallintaan. Riittävän kuidun saannin varmistaminen on yksi tärkeimmistä ravitsemuksellisista asioista, joihin kannattaa kiinnittää huomiota.

Pienet, arkiset muutokset – kuten täysjyvätuotteiden suosiminen ja kasvisten lisääminen – voivat merkittävästi nostaa päivittäistä kuidunsaantia ja sitä kautta parantaa hyvinvointia ja terveyttä pitkällä aikavälillä.

Ruokavalion muutoksissa kannattaa muistaa, että pienet askeleet vievät eteenpäin. Et ole epäonnistunut, vaikka et joka päivä jaksakaan lisätä kuitupitoisia ruokia, vaan voit ihan hyvin jonain päivänä nautiskella vaaleaa leipää tai croissanttia ja sitten taas syödä kuitupitoisempaa. Jokainen pienikin lisäys on keholle hyväksi.

Jos kaipaat henkilökohtaista apua ruokavalion muutoksiin tai vaikkapa suolisto-oireiden helpottamiseen, niin ota yhteyttä, autan mielelläni sinua!