13 marras Miksi dieetit eivät toimi – nykyaikaiset työkalut painonlaskuun
Laihdutuskuurit ovat olleet hyvin yleisiä vuosien varrella ja meille on pitkään toitotettu, että pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Moni onkin kokeillut erilaisia dieettejä, laskenut kaloreita ja rajoittanut hiilihydraatteja, jotta energiansaanti pienenisi. Aluksi paino putoaa, mutta pian huomaat olevasi lähtöpisteessä tai jopa painavampi kuin aloittaessa. Tässä artikkelissa kerron, miksi näin käy ja miten voit löytää kestävämmän tien painonlaskuun.
Miksi painonlasku on niin vaikeaa?
Painonlasku ei tosiaankaan ole yleensä helppoa (enkä sitä yritä tällä artikkelilla myöskään sanoa). Sitä, miten yksittäisen henkilön painoa saadaan laskusuuntaan, tulee usein pohtia monista näkökulmista. Yleensä pelkkä sopivan energiamäärän laskeminen tai valmiin ateriamallin tai ruokalistan antaminen ei riitä. Tiedon saaminen netistä on nykyään tosi helppoa ja tällaisia valmiita ruokasuunnitelmia löytyy ilmaiseksi tai halvalla.
Kuitenkin meidän syömiseen vaikuttaa niin moni tekijä, että tämä pelkkä kaloreiden laskeminen tai tiedon kaataminen ei riitä. Täytyy yleensä pohtia, että mitkä asiat elämässämme vaikuttavat siihen, miksi me syömme niin kuin nyt syömme. Syömiseen vaikuttaa mm. arjen aikataulut ja kiire, stressi ja unenpuute, jotka saavat aikaan muutoksia kehon aineenvaihdunnassa, ruoanlaittotaidot, aiemmat kokemukset syömisestä ja ruoasta, meidän asenteet ruokaa kohtaan, makumieltymykset, opitut ruokaan liittyvät tavat, kehosuhde, eli miten suhtaudumme kehoon ja sen toimintaan, suhtautuminen itseen (itsemyötätunto), tapojen muuttamisen ymmärtäminen ja niin edelleen. Esimerkiksi voi olla, että kiireisen työn vuoksi ei ehdi syödä lounasta, eikä ole ideoita miten sen voisi toteuttaa nopeasti ja helposti. Sitten iltaan kertyy kova nälkä ja on pakko saada nopeasti jotain syötävää. Tässä tilanteessa saattaa kasvikset jäädä kuorimatta ja pilkkomatta. Eikä se auta, vaikka kuinka saadulla ruokalistalla lukisi, että syö parsakaalia, kanaa ja riisiä.
Vastaanotolla keskustellen löydetään yleensä ne tekijät, joita henkilön arjessa tai elämässä tulee pohtia ja työstää, jotta syömisen muutokset onnistuu. Ja sitten tietenkin pohditaan myös sitä, mistä ruoista tykkää ja mitä ehtii arjessa laittamaan, että terveyttä ja painonlaskua edistävä syöminen onnistuisi käytännössä.
Dieettien kierre ja aineenvaihdunta
Kehossamme on tarkka energiatasapainon säätelyjärjestelmä, joka pyrkii suojelemaan meitä, pyrkii pitämään meitä hengissä. Kun rajoitamme rajusti syömistämme, kehomme tulkitsee tilanteen uhkaavaksi, koska jos vain lopetamme syömisen, saatamme kuolla nälkään:
- Aineenvaihdunta hidastuu energian säästämiseksi
- Nälkähormonien tuotanto lisääntyy
- Kylläisyyshormonien määrä vähenee
- Stressihormonit lisääntyvät (kyllä, niukka syöminen on keholle yksi voimakas stressitekijä)
Tämä tarkoittaa, että kehosi alkaa aktiivisesti vastustaa painonlaskua: Pitämään enemmän kiinni energiasta, lisäämään energiansaantia ja kuluttamaan sitä vähemmän jotta selviäisimme hengissä mahdollisimman pitkään, jos syöminen loppuu kokonaan.
Painonlaskussakaan ei siis toimi se, että rajoitetaan energiansaantia paljon. Suurempi kalorirajoitus ei tuo suurempaa painonlaskua, koska kehon mekanismit toimivat tätä vastaan, mutta kehon puolesta.
Miksi paino nousee dieetin tai laihdutuskuurin jälkeen?
Kun syömistä on rajoitettu dieetin aikana, lisääntyy kehossa nälkähormonien määrä ja se tarkoittaa syömisen halun lisääntymistä. Keho siis pyrkii saamaan lisää energiaa, jotta kehon oma energiatasapaino säilyisi, paino pysyisi kehon kannalta optimaalisena.
Energiavajeessa keho siis pyrkii kaikin keinoin saamaan energiaa lisää. Siksi syömisenhalu kohdistuu erityisesti nopeasti imeytyviin energianlähteisiin, kuten sokerisiin ja rasvaisiin ruokiin.
Dieetin tai energiavajeen jälkeen painonnousuun vaikuttaa
- Hidastunut energia-aineenvaihdunta
- Kun palaat normaaliin syömiseen, hidastunut aineenvaihdunta johtaa nopeaan painonnousuun (eli keho pyrkii vähentämään aktiivisuutta ja vähentämään energian kulutusta)
- Psykologinen vaikutus
- Rajoittava syöminen johtaa usein myöhempään ylensyöntiin, kiellot syömisessä johtavat mielihalun voimistumiseen ja jossain vaiheessa emme tätä enää jaksa vastustaa, vaan syömme.
- Epäonnistumisen tunne siitä, että emme onnistuneet rajoittamaan syömisiä, saa helposti ajattelemaan, että millään ei ole enää mitään väliä, emmekä siten enää panosta hyvään syömiseen.
- Kehon biologiset muutokset
- Keho pyrkii varastoimaan rasvaa tehokkaammin niukkuuden jälkeen, jotta ”seuraavaa nälkäjaksoa” varten kehossa olisi mahdollisimman paljon energiaa turvaamassa hengissäsäilymisen.
- Hormonitasapaino on häiriintynyt. Niukka energiansaanti saa kehossa aikaan stressireaktion, mikä lisää energian varastoitumista kehoon.
Uudet työkalut tilalle, jos painonlasku on tärkeää
Painonlasku voi olla tietyissä tilanteissa tärkeää. Se voi olla tärkeää terveydellisistä syistä tai elämänlaadun kannalta. Painonlaskua on lupa tavoitella, jos se itselle tuntuu tärkeältä, mutta on erittäin tärkeää pohtia painonlaskun keinot sellaisiksi, että ne kunnioittavat kehon tarpeita, sekä tukevat mielen hyvinvointia. Tiukat dieetit, eli niukka energiansaanti ja ruoka-aineiden rajoitukset ja syömiseen liittyvät säännöt, ehdottomuus ja ankaruus itseä kohtaan eivät ole kehon ja mielen hyvinvointia tukevia keinoja.
Parasta olisi, jos painonhallinnan keinot ovat sellaisia, että et koe muuttaneesi mitään tai jääväsi mistään paitsi.
Mitä tämä sitten käytännössä tarkoittaa?
1. Keskity elämäntapojen muutokseen, ei pelkästään energiansaannin vähentämiseen
- Tee pieniä, pysyviä muutoksia, sellaisia jotka ei tunnu vaikeilta, vaan ovat niin pieniä, että elämäsi ei juuri niistä muutu (esim. ota kuitupitoisempi leipä toisen sijaan tai valitse vähärasvaisempi juustopaketti kaupan hyllystä tms. )
- Ruokavalinnoissa lisää ruokaisia aineksia, kuten kuitupitoisia viljatuotteita, pureskeltavia kasviksia, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä ja siemeniä, hyviä rasvojen lähteitä ja pyri vähentämään terveyden kannalta tarpeettomia aineksia, kuten kovaa rasvaa ja suolaa. Älä siis vain vähennä syömisiä ja koe nälkää, vaan syö itsesi kylläiseksi hyvistä aineksista.
- Anna itsellesi aikaa totutella uusiin tapoihin. Uusien tapojen oppiminen vie aikaa, mutta maailma ei kaadu siihen, vaikka emme joka päivä teekään uutta tapaa. Voit silti jatkaa seuraavana päivänä.
- Vältä äkillisiä, radikaaleja muutoksia. Tee elämäntavoista mukavia. Salli itsellesi myös ruoasta nauttimista.
2. Kuuntele kehoasi
- Opettele tunnistamaan nälkä ja kylläisyys, pyri vastaamaan näihin tuntemuksiin.
- Syö säännöllisesti: Aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Tämä on tärkeää kehon energia-aineenvaihdunnan aktiivisuuden kannalta. Syö ateriat ja välipalat, vaikka et alussa tuntisi näläntunnetta.
- Anna itsellesi lupa nauttia ruoasta, äläkä tunne syyllisyyttä yksittäisistä ruokavalinnoista.
3. Rakenna terveellinen ruokasuhde
- Lopeta ruokien luokittelu ”hyviin” ja ”pahoihin”. Ruokaa ei tarvitse koskaan ansaita, vaan saat tehdä valintoja sen perusteella mistä tykkäät tai mitä tekee mieli.
- Salli kaikki ruoat kohtuudella. Paino ei pompsahda yllätteän yksittäisistä aterioista, levyllisestä suklaata tai sipsipussillisestakaan.
- Keskity lisäämään terveellisiä valintoja lautaselle, älä kieltämään kaikkea sattumanvaraisesti.
Laihdutettaessakin saa syödä reilusti. Valitse paljon pureskeltavia aineksia lautaselle
Miten päästä alkuun?
- Halutessasi voit aloitta pitämällä ruokapäiväkirjaa ilman kalorilaskentaa
- Kirjaa ylös mitä syöt ja MITÄ TUNNET syödäessä. Onko iso nälkä vai pieni nälkä? Vai onko sinulla joku tunne, esim. ärsytys, väsymys tai suru, joka lisää syömisenhalua? Huomaa myös mitä ajatuksia syöminen herättää, älä tuomitse ajatuksiasi ja tunteitasi, vaan pistä merkille.
- Huomioi nälkä ja kylläisyys, pyri syömään näiden mukaan.
- Tarkkaile mielialojasi syömisen yhteydessä
- Tee yksi muutos kerrallaan
- Tutki ruokapäiväkirjastasi mm. tuleeko jossain kohtaa pitkiä ateriavälejä tai syötyä turhan paljon kerralla. Pyri tasoittamaan näitä kohtia.
- Esimerkiksi aloita säännöllisestä aamupalasta. Mieti mistä tykkäisit aamupalalla ja mitä ehdit syödä omassa aamurytmissäsi
- Kun tämä sujuu, lisää seuraava muutos
- Keskity hyvinvointiin painon sijaan
- Paino on vain yksi pieni kulma ihmisen terveydessä ja hyvinovinnissa
- Seuraa jaksamistasi arjessa, miten se muuttuu?
- Miten jaksat liikkua tai tehdä asioita arjessa?
- Huomioi unen laatua, paraneeko se?
- Miten suoli toimii, esiintyykö närästystä tai muita oireita? Helpottavatko nämä?
Ravitsemusterapeutin vinkit onnistumiseen
- Ole kärsivällinen – pysyvä muutos vie aikaa. Usein luovutamme liian pian, emmekä malta odottaa kehon reagoimista muutokseen. Painonhallinnassa on yleensä kyse enemmänkin puolen vuoden tai vuoden tähtäimellä tehtävistä asioista, kuin viikon tai kuukauden tekemisestä.
- Älä vertaa itseäsi muihin. Sinulla on omat haasteesi, omat vahvuutesi, sinun arkesi aikataulut ja sinun makumieltymykset. Keskity niihin asioihin, mitkä sinulle sopivat ja mitkä toimivat sinun arjessa ja anna toisten touhuta mitä lystäävät.
- Muista, että takaiskut kuuluvat prosessiin, muutokset harvoin onnistuvat kertalaakista.
- Keskity aluksi niihin muutoksiin, jotka tuntuvat itsellesi helpoilta ja tärkeiltä. Myöhemmin voit muokata hankalammalta tuntuvia asioita.
- Hanki tukea muutokseen – yksin ei tarvitse selvitä.
Milloin on aika hakea apua?
Jos tunnistat itsesi jatkuvasta dieettikierteestä, kannattaa hakea ammattiapua. Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua:
- Helpottamaan syömiseen liittyviä ajatuksia, jos syöminen stressaa tai vie paljon tilaa ajatuksistasi
- Ymmärtämään syömiskäyttäytymistäsi
- Löytämään keinoja kestävään painonhallintaan
- Rakentamaan terveemmän suhteen ruokaan ja omaan kehoosi
Ravitsemusterapiavastaantollani käydään läpi tilannettasi kokonaisvaltaisesti: arjen aikataulut ja vaatimukset, syömis- ja painohistoriaasi, nukkumista, liikuntaa, makumieltymyksiä ja tavoitteistasi sekä nykyinen tapasi syödä. Näiden pohjalta mietitään mitä asioita olisi tärkeintä lähteä muuttamaan: ei yritetä muuttaa koko ruokavaliota kerralla, vaan muokatann nykyisestä ruokavaliosta sellainen, että se tukee terveyttäsi, mutta saisit syödä niitä ruokia mistä tykkäät ja muutokset sopivat arkeesi.
Yleensä sovitaan aluksi 1-2 muutoskohdetta, joita kokeillaan noin kuukauden ajan. Seurantatapaamisella katsotaan miten nämä muutokset on toimineet ja onko asiat kehittyneet tavoitteesi suuntaan. Tämän jälkeen sovitaan tarvittaessa seuraavista parista muutoksesta tai jos ensimmäiset muutoskohdat ei ole tuntuneet sopivilta, mietitään miten saataisiin tilannetta eteenpäin jotenkin toisella tavalla.
Yhteenveto
Dieetit eivät toimi, koska ne toimivat kehomme luonnollisia mekanismeja vastaan. Pysyvä painonhallinta on mahdollista, mutta se vaatii kärsivällisyyttä ja lempeämpää lähestymistapaa kuin tiukat dieetit. Usein ruokavalintojen muuttaminen vaatii muutoksia myös ajatuksissa.
Haluatko keskustella tarkemmin omasta tilanteestasi?
Varaa maksuton puolen tunnin alkukartoitus laittamalla minulle viestiä osoitteeseen kirsi@kirsienglund.fi, sovitaan sopiva aika milloin soitan sinulle.
Jos haluat vielä katsoa voisinko auttaa sinua, voit osallistua MAKSUTTOMAAN tasapainoisen syömisen minivalmennukseen. Siihen osallistuminen ei sido sinua mihinkään maksulliseen tuotteeseen tai palveluun.