02 joulu Tunnesyöminen – mistä on kyse ja miten toimia sen kanssa?
Etenkin iltaisin tulee tartuttua suklaalevyyn kun päivän tekemiset on vihdoin ohi ja saa omaa aikaa.
Syöminen karkaa käsistä ja tulee huono olo. Ärsyttää, että miksi taas tein näin. Päättää rajoittaa taas syömisiä tulevan viikon aikana.
Mutta viikonloppuna syöminen taas karkaa käsistä…
Haluan palkita itseäni viikonloppuisin hyvällä ruoalla. Yleensä tulee aina syötyä liikaa, kun ruoka on niin hyvää.
Samoin kun kokoonnutaan syömään ystävien kanssa, niin syön aina ihan liikaa, kun on jotenkin niin ihanaa syödä yhdessä hyvien ystävien kanssa ja nauttia illasta.
Kummassakin alun esimerkissä on kyse tunnesyömisestä. Siitä, että tunteita ei oikein osata tai huomata käsitellä muilla keinoilla kuin syömisellä. Syöminen tuo lohtua, mielihyvää ja hyvän olon tunnetta, kun vaikeat ja raskaat tunteet täyttävät mielen. Syöminen ja ruoka on kuin lohduttava ystävä, joka ei koskaan arvostele.
Toisaalta myös positiivisia tunteita saatetaan käsitellä syömällä, kun ei ehkä osata muuten niitä sanoittaa ja tuoda näkyväksi. Tuntuu, että onnellinen hetki tulisi vielä onnellisemmaksi, tai tekemäni työ vielä arvokkaammaksi, kun syön.
Mitä tunnesyöminen todella on?
Tunnesyöminen on paljon muutakin kuin pelkkää ylimääräistä napostelua. Se on monimutkainen vuorovaikutus tunteidemme, kehomme tarpeiden ja mielen hyvinvoinnin välillä. Tunnesyömisessä on pyrkimys syödä tunteakseen olonsa paremmaksi, eikä syöminen fyysisen nälän vuoksi.
Miksi syömme tunteiden vallitessa?
Ruoka on paljon enemmän kuin pelkkä ravinnon lähde. Se on:
- Lohdutuksen väline
- Muistojen herättäjä
- Turvallisuuden tunteen tuoja
- Rakkauden ilmaus
- Palkinto ja nautinto
- Ruoka voi olla koettu keino myös rangaista itseä, jos koemme, että emme ole ansainneet jotain tai olemme toimineet väärin.
Tunnesyömisen juuret
Opimme tunnesyömisen mallit jo lapsuudessa. Elämän ensivaiheissa syömiseen yhdistyy vahvasti huoltajan tarjoama turva, lohdutus, lämpö, läheisyys, ilo ja hyvä olo.
Lisäksi elämän varrella voi olla tinalteita, jotka vahvistavat tunnesyömistä. Tällaisia on esimerkiksi:
- Palkitseminen herkkujen avulla
- Lohduttaminen ruualla surun tai mielipahan hetkellä
- Kannustus syömään ”koko annos loppuun”
- Rankaiseminen jälkiruoatta tai iltapalatta jättämisellä, jos käyttäytyy huonosti
Nämä kokemukset muovaavat myöhempää suhdettamme ruokaan niin lapsuudessa kuin myöhemminkin elämän varrella.
Myöhemmin elämässä kyllä usein opimme muitakin keinoja tunteiden säätelyyn kuin syömisen, mutta silti jossain vaiheessa syöminen voi löytyä taas turavalliseksi lohduttajaksi, tyynnyttyjäksi ja mieihyvän tuojaksi.
Tunnesyömisen tunnistaminen
Tunnesyömiselle tyypillisiä merkkejä ovat:
- Äkillinen, pakonomainen syömisen tarve
- Syöminen ilman todellista nälän tunnetta
- Tiettyjen ruokien himoaminen stressin aikana
- Syyllisyyden ja häpeän tunteet syömisen jälkeen
- Syöminen nopeasti ja ajattelematta
Miten kohdata tunnesyöminen lempeästi?
Tunnesyömisestä ei pääse eroon yrittämällä kontrolloida, rajata tai luoda sääntöjä itse syömiseen tai syötyihin tuotteisiin. Tällaiset säännöt ja syömisen kontrolli itseasiassa usein vain pahentaa tunnesyömistä. Kontrollointi saa syömisen aisoihin ehkä hetkeksi, mutta kun emme jaksa kontrolloida, palaa tunnesyöminen uudelleen, ehkä vieläpä aiempaa voimakkaampana.
Keinoja, miten tunnesyömistä voi työstää:
1. Kuuntele kehosi viestejä
- Pysähdy hetkeksi kun syömisenhalu tulee
- Tunnustele, miltä kehossasi tuntuu: onko sinulla nälkä? Oletko syönyt kaikki päivän ateriat?
- Voit myös tunnustella kehoasi: miltä hartiat tuntuu, rennoilta vai kireiltä? Miltä selkänoja tuntuu selkääsi vasten, miltä tuoli pepun alla, miltä jalkapohjat lattiassa?
- Tunnista todellinen tunteesi
- Kysy itseltäsi: ”Mikä tunne minulla on? Mitä minä kaipaan?
2. Tunnista ja hyväksy tunne
- Yksi tunnesyömisen vähentämisen tärkeistä keinoista on oppia tunnistamaan omia tunteitaan: tunnenko surua, ärsytystä, iloa, ahdistusta, pelkoa, vihaa, väsymystä, vai mitä?
- Sanoita tunteesi ja salli se: ”Nyt minusta tuntuu tältä, mutta saan tuntea näin. Kaikki tunteet on ok”
- Yritä olla tunteen kanssa, se on vähän kuin pilvi taivaalla: voit katsella sen muotoja ja värejä, mutta se menee aina ohi. Se tulee, ja menee.
- Tunteiden tunnistamiseen ja sanoittamiseen voit käyttää itsellesi sopivia keinoja:
- Hengitysharjoitukset
- Keskustelu ystävän kanssa
- Liikunta
- Luova toiminta kuten piirtäminen, maalaaminen, nikkaroiminen, musiikin kuuntelu jne
- Päiväkirjan kirjoittaminen
3. Rauhoita kehon fyysiset reaktiot
- Tunteet saavat aikaan fyysisiä reaktioita kehossa: syke kiihtyy, lihakset aktivoituu, kädet saattaa täristä, hikoiluttaa, vatsassa on perhosia jne.
- Rauhoita kehon reaktio: Laita kieli kitalakeesi ja hengitä muutaman kerran sisään ja ulos hitaasti. Tai laita käsi rintakehän päälle ja sano itsellesi, että kaikki on hyvin, selviät tästäkin tunteesta ja hetkestä. Tai etsi jokin toinen keino, joka rauhoittaa kehoasi
4. Löydä vaihtoehtoiset keinot, jotka tarjoavat kehollesi sitä, mistä tunne kertoo
Tunteet kertovat jostain tarpeesta, joka meillä kehossa tai mielessä on. Ärsytys ja kiukku kertovat ehkä siitä, että joku on loukannut meidän henkilökohtaisia rajoja ja meidän tulee vetää selkeämmät rajat. Suru kertoo tarpeesta pysähtyä menetyksen äärelle ja kasvaa uuteen tilanteeseen. Ahdistus ja pelko kertovat ehkä turvallisuuden tunteen tarpeesta.
Syöminen tai ruoka ei varsinaisesti muuta sitä asiaa, joka on tuon tunteen saanut aikaan. Toisaalta se, että me ollaan syömättä, ei myöskään saa aikaan mitään pahaa.
5. Harjoittele tietoista syömistä
- Syö rauhassa. Ruoka on kehon ravintoja ja keholla on siihen tarve ja oikeus.
- Nauti jokaisesta suupalasta
- Keskity ruoan makuun ja syömistilanteen tunnelmaan
- Lopeta, kun olet kylläinen
Milloin tunnesyömiseen kannattaa hakea apua?
Ammattiapuun kannattaa turvautua silloin, kun:
- Tunnesyöminen häiritsee elämänlaatuasi, eli jätät vaikkapa tekemättä itsellesi tärkeitä tai kivoja asioita tunnesyömisen vuoksi
- Koet syömiseen liittyvää ahdistusta
- Ruokasuhteesi tuntuu hallitsemattomalta
- Koet syyllisyyttä ja häpeää
Lopuksi: Armollisuus ja itsemyötätunto auttavat
Muista, että tunnesyöminen ei ole heikkouden merkki. Se on meille jossain elämän vaiheessa, ehkä hankalassa paikassa kehittynyt inhimillinen tapa selviytyä tilanteista. Jokainen askel kohti tietoisempaa suhdetta ruokaan ja tunteisiisi on arvokas.
Et ole hyvä tai huono ihminen sen perusteella, mitä tunnet tai mitä olet syönyt. Olet aivan yhtä arvokas ja tärkeä vaikka söisit mitä tai jättäisit syömättä.
Muutamia vinkkejä
- Pidä tunne- ja ruokapäiväkirjaa. Se voi auttaa huomaamaan syötkö jossain kohtaa ehkä liian vähän ja siksi tunnesyöminen astuu kuvioon.
- Keskity säännölliseen ateriarytmiin ja syö riittävästi ja säännöllisesti. Turvaat keholle sen tarvitseman energiamäärän.
- Nuku riittävästi. Unen puute vaikeuttaa tunnesäätelyä ja tunteiden käsittelyä.
- Liiku itsellesi mieluisalla tavalla, jotta saat mielihyvää.
- Harjoittele itsemyötätuntoa. Jokaisella on joskus vaikeita hetkiä. Ne menevät ohi ja tulee taas parempia päiviä ja hetkiä.
Tarvitsetko apua tunnesyömiseen?
Lataa tästä linkistä opas Rauha ruoan kanssa. Se on lyhyt opas, joka sisältää viisi askelta tasapainoisempaan syömiseen ja rauhaan ruoan kanssa.
