22 maalis Ravitsemus aivojen työkyvyn tukemisessa
Kun tehdään vaativaa työtä, voi fyysisestä hyvinvoinnista huolehtimalla lisätä elimistön kykyä selvitä erilaisissa tilanteissa sekä parantaa palautumista. Ravinto on yksi fyysisen suorituskyvyn, jaksamisen sekä tehokkaan työskentelyn tukipilari, jota aivotyöskentelyä tekevän ei kannata sivuuttaa. Oikealla ravinnolla voidaan vaikuttaa merkittävästi aivojen suorituskykyyn ja kongitiivisiin toimintoihin.
Energiaa aivoille
Ennen kaikkea aivot tarvitsevat säännöllisesti energiaa. Hiilihydraatit eli glukoosi on aivojen tärkein ja ainoa energianlähde* (pois lukien pitkäkestoisessa paastossa). Tämän vuoksi aamupalan jättäminen väliin voi hidastaa aamun käynnistymistä ja työtehtävistä suoriutumista.
Aivoistaan täyden kapasiteetin irti haluava henkilö valitsee siis aamulla hiilihydraattipitoisen aamiaisen. Lisäksi aamiaisessa on hyvä olla mukana jotain tuoretta sekä vähän proteiinia ja hyviä rasvoja, jotta kroppa saa monipuolisen kattauksen ravintoaineita sekä kylläisen olon useammaksi tunniksi.
Kuitupitoiset hiilihydraatit ovat aivotyöläisen valinta, sillä niistä hiilihydraatteja vapautuu hitaasti ja aivojen energiataso pysyy yllä pidempään. Kuidun lisäksi täysjyväviljat sisältävät aivojen toiminnassa sekä energia-aineenvaihdunnassa tärkeitä B-vitamiineja, hyviä rasvoja, magnesiumia, foolihappoa, sinkkiä ja muita suojaravintoaineita.
*Aivot käyttävät glukoosia noin 140 g/vrk. Tämä voi koostua esim. 3 hedelmästä, 6 annoksesta viljatuotteita (á 1 viipale leipää tai 1 dl puuroa/pastaa/mysliä tms.), 3 annoksesta maitotuotteita, desilitrasta palkokasveja ja desilitrasta marjoja.
Lounas – Lisää virkeyttä, älä väsymystä!
Moni kokee lounaan jälkeen väsymystä, ruokakoomaa. Syy tähän voi olla liian tukeva lounasateria, liian hiilihydraattipitoinen lounas tai liian rasvainen ruoka. Näiden kaikkien tiedetään aiheuttaneen väsymystä tutkimushenkilöillä eri lounasasetelmien vaikutuksia kognitiivisiin toimintoihin tutkittaessa.
Lounas kannattaa koota niin, että se sisältää reilusti kasviksia, jopa puoli lautasellista tai enemmän. Lisäksi valitaan kaksi noin kananmunankokoista annosta perunaa, riisiä, pastaa, leipää tai näiden yhdistelmää. Sitten lisätään vielä korttipakan kokoinen annos proteiinin lähdettä ja ruokalusikallinen hyvää rasvaa – vaikkapa salaatinkastikkeen, öljyn tai siementen muodossa.
Hyvässä lounaassa siis kasvikset täyttävät vatsaa kevyesti, hiilihydraatit nostavat verensokeritasoa, jotta aivot saavat uutta polttoainetta. Sekä rasvat että proteiinit hidastavat verensokerin vapautumista ja tuovat kylläisyyden tunteen. Pelkkä salaatti ei usein ole riittävä lounas, vaan helposti hyvin pian kevyen salaattilounaan jälkeen alkavat mieliteot ja makeanhimo kolkutella takaraivossa.
Ruoan tehtävänä on tuoda polttoainetta keholle, joten siksi siinä on hyvä olla hiilihydraatteja. Proteiinit ja rasvat puolestaan pitävät verensokerin tasaisena pidempään, joten makeanhimo ei niin helposti yllätä iltapäivällä.
Oikeat rasvat huoltavat aivoja
Aivo- ja hermosolut muodostuvat suurelta osin rasvasta. Siksi näiden solujen uudistumisessa tarvitaan rasvaa ja aivan erityisesti pehmeitä rasvoja, omega-3 rasvahappoa, eli alfalinoleenihappoa. Pehmeät rasvat pitävät myös huolta aivojen pienten verisuonten kunnosta, joiden tehtävä on kuljettaa happea ja ravintoaineita aivosolujen käyttöön. Aivojen optimaalinen toiminta, hapen ja ravintoaineiden saanti on merkityksellistä kongnitiivisissa toiminnoissa, kuten oppimisessa, keskittymiskyvyssä sekä asioiden yhdistelyssä ja mieleenpalauttamisessa. Aivojen verisuonten hyvä kunto voi suojata myöhemmin elämässä muistiongelmilta ja -sairauksilta.
Kovat, eläinkunnasta peräisin olevat rasvat voivat aiheuttaa pieniä vaurioita verisuonten seinämiin ja alkavat sitten kerääntyä näihin vauriokohtiin muodostamalla kalkkeutumia, mahdollisesti jopa tukkeutumia.
Pehmeät rasvahapot hellivät myös sydäntä ja muun kehon verisuonia. Lisäksi ihon epiteelisolut kaikkialla kehossa tarvitsevat rakenteeseensa omega-3-rasvahappoja. Matala-asteista tulehdusta vähentäviä eikosanoideja muodostuu omega-3-rasvahapoista. Niinpä näiden pehmeiden kasvirasvojen saanti ruokavaliosta on monella tavalla tärkeää.
Erityisen runsaasti omega-3-rasvahappoa sisältävät pellavansiemenet, hampunsiemenet, saksanpähkinät ja rypsiöljy. Rasvaiset kalat kuten lohi, makrilli, silakka ja silli ovat myös hyviä EPA ja DHA-rasvahappojen lähteitä.
Huolehdi suolistostasi – huolehdit aivoistasi
Uusinta tutkimustietoa edustaa aivojen ja suoliston välisen yhteyden tuntemus. Tästä alueesta tiedetään jo jonkin verran. Toisaalta tiedetään myös se, että on paljon asioita, jotka ovat vielä hämärän peitossa. Varmaa on ainakin se, että ravinnon laadulla on suuri vaikutus suolistossamme majailevan mikrobiston laatuun, eli lajien kirjoon sekä niin sanottujen hyvien mikrobien määrään.
Nämä hyvälaatuiset mikrobit muodostavat oman aineenvaihduntansa myötä muun muassa lyhytketjuisia rasvahappoja ja butyraattia, jotka toimivat viestiaineina aivoille. Suolistossa syntyy myös suuri osa elimistön serotoniinista, joka on mielialaa parantava hormoni, sekä myös muita aivojen välittäjäaineita.
Ei siis ole ihan sama suolistomikrobienkaan kannalta, millaista ruokaa elimistöömme laitamme. Suolistomikrobit voivat hyvin, kun ne saavat runsaasti erilaisia kuituja täysjyväviljojen, siementen, pähkinöiden, kasvisten, hedelmien ja marjojen myötä. Suolistomikrobeja hellivät myös pehmeitä rasvoja sisältävät ruoat kuten kala, avokado, öljyt ja siemenet. Mikrobiston lajikirjoa voi lisätä syömällä vaikkapa hapankaalia sekä tutkitusti suolistossa selviäviä maitohappobakteereja sisältäviä maitotuotteita.
Suolistomikrobien määrää ja valikoimaa heikentää stressi, tupakointi, sokeripitoinen ja kuiduton ruokavalio sekä liikkumattomuus.
Suoliston kunnosta huolehtimalla pidät siis huolta myös aivoistasi. Tulevaisuudessa tiedämme, ehkäiseekö suolistoystävällinen ravinto ehkä jopa masennusta ja muistisairauksiakin.
Värikästä ruokaa aivojen suojaksi
Värikkäät ruoka-aineet kuten porkkana, pinaatti, parsakaali, tomaatti, paprikat, mustikka, viinimarjat, marja-aronia sekä lisäksi esimerkiksi pähkinät sisältävät antioksidanteiksi kutsuttuja ainesosia, jotka suojaavat soluja hapettuneilta aineenvaihduntatuotteilta. Tätä hapettumista tapahtuu kehossa normaalin aineenvaihdunnan tuloksena, mutta sitä lisää erityisesti stressi, kova urheilu, tupakointi sekä muut ilmansaasteet.
Antioksidantteihin luetaan esimerkiksi C- ja E-vitamiini, seleeni, rauta, mangaani, kupari, magnesium ja sinkki. Lisäksi kasvikset sisältävät erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, fytokemikaaleja (esim. karotenoidit, flavonoidit ja allylisufidit), joilla on terveyttä edistäviä ja soluja suojaavia vaikutuksia.
Kasvisten käytöllä on tutkimuksissa nähty olevan yhteys parempiin kognitiivisiin toimintoihin, pienempään muistisairauksien riskiin (esim. dementia), vähempään masentuneisuuteen sekä parempaan mielialaan.
Tutkimuksissa myös kahvi, tee ja kaakao ovat osoittautuneet aivojen kannalta hyödyllisiksi. Kahvi parantaa kognitiivisia toimintoja sekä mahdollisesti sen sisältämien antioksidanttien avulla voi vähentää Parkinsonin – sekä Alzheimerin taudin riskiä. Tee on yhteydessä vähäisempiin aivohalvauksiin. Kaakao puolestaan sisältämiensä polyfenolisten yhdisteiden avulla voi edistää kognitiivisia toimintoja ja sydän- ja verisuoniterveyttä. Tumman suklaan syöminen (75 % kaakaota, 10 g päivässä) voi edistää myös normaalia verenkiertoa elimistössä.
Lähteet ja luettavaa:
Aro, A., Mutanen, M., Uusitupa, M. (toim.) Ravitsemustiede. Duodecim 2016
Ilander, O. (toim.) Liikuntaravitsemus. Vk-kustannus Oy 2018
Jyväkorpi, S., Aivoterveys ja ravitsemus, esitys Gery ry:lle 2018 https://kesayo.jyu.fi/fi/ikaantyvienyliopisto/jyvakorpi-satu-15-2-2018-ravitsemus-ja-aivoterveys-ikaihmisten-yliopisto-jyvaskyla-lyhennelma-1.pdf
Aivoliitto.fi