29 marras Hyvän syömisen perusteet – miten koota terveellinen ruokavalio?
Tähän artikkeliin on koottu perusasiat terveyttä edistävistä ruokavalinnoista.
Hyvä tai ”terveellinen” syöminen ei tarkoita kirjaimellista tiettyjen sääntöjen mukaan syömistä, ei laihduttamista, syömisen tiukkoja rajoituksia, eikä askeettista elämää ja kieltäytymistä kaikesta hyvältä maistuvasta ruoasta. Ravitsemussuosituksiin on koottu tutkimusnäyttö siitä, miten eri ruoka-aineet ovat yhteydessä kehon terveyteen. Eli suositukset auttavat meitä tekemään valintoja, jotka edistävät kehon terveyttä, parantavat sen toimintaa ja ehkäisevät tiettyjä sairauksia. (Löydät suomalaiset ravitsemussuositukset 2024 tästä linkistä)
Terveyttä edistäviin ruokatottumuksiin voi kuitenkin suhtautua rennosti ja joustavasti pyrkien enimmäkseen kohti ravitsevia ruokavalintoja. Kehon terveys tai painokaan ei kaadu yksittäisen aterian tai ruokavalinnan perusteella ja toisaalta on monenlaisia vaihtoehtoja, joista voi valita kootakseen terveyttä edistävän ruokavalion.
Ruokavaliolla ja syömistavoilla on merkitystä päivittäisen jaksamisen kannalta, pitkäaikaisessa terveyden edistämisessä ja elintapasairauksien ehkäisyssä (kuten sydän- ja verisuonisairaudet, tyypin 2 diabetes ja lihavuus), suoliston toiminnassa, hyvän unen edistämisessä, liikunnassa kehittymisessä ja palautumisessa, työpäivän jälkeisessä palautumisessa sekä vaikkapa muistisairauksien ehkäisyssä. Hyvässä syömisessä ei tarvitse myöskään unohtaa hyvää elämänlaatua ja nautintoa, sillä myös hyvät maut, ruoasta nauttiminen ja sosiaaliset tilanteet ruoan äärellä ovat niin sanotun terveellisen syömisen tärkeitä osa-alueita ja ihmiselle tärkeitä asioita elämässä.
Hyvä syöminen on siis ennen kaikkea tasapainoa erilaisten terveyttä ja jaksamista edistävien valintojen ja hyvästä ruoasta nauttimisen välillä.
Isot linjat kuntoon ensin
Aluksi syömisessä kannattaa keskittyä asioihin, joilla on suurin merkitys arjen jaksamiselle ja hyvinvoinnille. Suurimpia vaikutuksia jokapäiväisessä olossa huomaa myös nopeimmin, kun aloittaa eniten vaikuttavista asioista.
Ateriarytmi on tärkein syömisen peruspilari, mikä saattaa kuulostaa jopa liian tylsältä, että siihen jaksaisi kiinnittää huomiota.
Säännöllinen syöminen kuitenkin helpottaa montaa muuta syömisen haastetta, antaa energiaa arkeen ja pitää mielen virkeänä.
Säännöllisen syömisen avulla:
- keho saa riittävästi energiaa, jotta se jaksaa toimia: aivot kuluttavat koko ajan energiaa, lihakset tarvitsevat energiaa mm. asentojen ylläpitoon ja monet elintoiminnot kuluttavat jatkuvasti energiaa. Eli virtaa riittää tehdä asioita koko päivän ajan. Siksi on tärkeää syödä säännöllisesti päivän aikana.
- painonhallinta helpottuu, kun aterioiden välissä ei tule kiljuvaa nälkää, jolloin tulee tarve saada äkkiä jotain nopeaa, energiapitoista syötävää, vaan jaksaa laittaa kunnollisen aterian, jossa on kasviksetkin mukana.
- syömisen hallitsemattomat mielihalut loppuvat, kun keho saa tarpeeksi energiaa, eikä sitä tarvitse saada nopeasti imeytyvistä lähteistä
- palautuminen työstä ja liikunnasta paranee. Kehon tarvitsee palautua niin työpäivän aikaisesta kuin liikuntasuorituksen aiheuttamasta rasituksesta. Syömisen avulla lihakset saavat rakennusaineita ja kehon ja aivojen energiavarastot täyttyvät.
- verensokerin hallinta helpottuu, kun kerralla ei tule isoja annoksia ruokaa, jotka voivat aiheuttaa verensokerin vaihtelua. Tällä on merkitystä erityisesti diabeetikoille tai sen riskissä oleville.
Hyvä ateriarytmi on yleensä sellainen, että syödään 3-4 tunnin välein. Päivään tulee siis 4-6 ateriakertaa. Joillekin voi toimia kolmekin ateriakertaa. Oleellista on kuitenkin se, että nälkä ei pääsisi kasvamaan aterioiden välillä vielä niin suureksi, että on kiljuva nälkä ja tulee tartuttua nopeisiin energianlähteisiin. Kun nälkä pääsee kovaksi, on vaikea tehdä enää fiksuja ruokapäätöksiä, koska elimistö pyrkii huolehtimaan siitä, että saisimme mahdollisimman nopeasti energiaa, kun energiavaje uhkaa.
Hyvään ateriarytmiin kuuluu ainakin aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Joissain tilanteissa näiden paikat voivat vaihdella, esim. lounas ja välipala voi joskus olla toisinpäin tai päivällinen ja iltapala saattaa vaihtaa paikkaa esimerkiksi jos iltapäivällä lähdetään liikkumaan ja ennen liikuntaa ei pysty syömään täyttävää ateriaa. Joillekin on tarpeen syödä useampikin välipala päivän aikana.
Aterioiden kokoaminen
Toinen keskeisimmistä asioista terveyttä ja jaksamista edistävän ruokavalion kokoamisessa on aterioiden koostaminen.
Aterioiden koostamisessa kannattaa huomioida kaksi asiaa:
- Ateriat tuovat riittävän kylläisyyden tunteen
- Voit valita itsellesi mieleisiä ruokia, monipuolisesti ja vaihdellen.
Erilaiset ruoat vaikuttavat eri tavoin kylläisyyden tunteen muodostumiseen kehossa. Aterian osilla on myös erilaiset tehtävät.
Jokaisella aterialla olisi hyvä olla neljä osaa:
- Proteiinipitoinen osa
- Viljatuotetta
- Kasviksia, hedelmiä tai marjoja
- Hyvän rasvan lähde
Proteiini ja rasva vaikuttavat kylläisyydentunnetta lisäävästi. Siksi niillä on keskeinen merkitys varsinkin makeanmielitekojen ehkäisyssä.
Kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä suolistosta verenkiertoon ja siten auttaa pitämään verensokeria tasaisena. Kuitu myös täyttää mahalaukkua ja siten auttaa kylläisyyden tunteen syntymisessä.
Kasvikset, hedelmät ja marjat tuovat paitsi runsaasti ravintoaineita, myös pureskeltavaa, joka osaltaan lisää kylläisyyden tunteen muodostumista. Lisäksi niistä saa tietysti makua, väriä ja ulkonäköä ruokiin vähäisellä energiamäärällä.
Ruoasta saa myös nauttia! Voit valita aterioille itsellesi mieluisia ruokia. Jos et tykkää puurosta, voit syödä aamulla leipää tai mysliä ja valita näille itsellesi mieluisat lisukkeet ja voit voida
Sitten huomio seuraaviin, ruokavalion laadullisiin asioihin
Kasvikset
Kasvikset ovat ruokavalion perusta. Suosituksen mukaan niitä tulisi syödä päivässä 500-800 grammaa.
Käytännössä hyvä ajatus voisi olla, että yritetään saada jokaisella aterialla lautaselle jotain tuoretta: kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Pienikin määrä on parempi, kuin ei mitään, joten kourallinen kirsikkatomaatteja, porkkana rouskuteltavaksi tai hedelmä jälkiruokana on hyvä.
Kasviksia suositellaan syötävän sekä tuoreena, että kypsennettynä, sillä jotkut ravintoaineet hajoavat herkästi kuumennuksen yhteydessä. Toiset ravintoaineet taas imeytyvät paremmin kypsennetyistä kasviksista.
Kasvisten hyöty on se, että niissä on paljon terveyttä edistäviä ainesosia, kuten antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi kasviksilla saa ruokaan makua, väriä ja paljon pureskeltavaa, mikä auttaa täyttämään vatsaa, mutta tuo vähän energiaa.
Kasvisten lisäämisessä kaikki keinot lasketaan: dippikasvikset, keittojuurekset, wokkivihannekset, raasteet, salaatit, uunijuurekset, säilykevihannekset, pakastekasvikset ja hedelmät ja marjat tuoreina tai pakasteena.
Mehuja ei lasketa kasviksiin, niitä suositellaan aikuiselle noin desilitran verran päivässä osana aterioita.
Kuitu ja hiilihydraatit
Viljatuotteita suositellaan erityisesti kuidun saannin takia. Ravitsemussuositusten mukaan meidän tulisi syödä 90 grammaa täysjyväviljaa päivässä, mikä muodostuisi näistä tuotteista:
- 3 palaa täysjyväleipää (kuitua vähintään 6g/100g)
- 1 dl puurohiutaleita
- noin 1 dl täysjyväohraa tai -kauraa ruoan lisukkeena
Tuotteita voi vaihdella mieluisiksi, esim. mysliin tai suosia enemmän jotain näistä tuotteista ja jättää jonkun pois. Ja tämä on vain vähimmäismäärä, runsaasti liikkuva tai muuten aktiivinen voi hyvin syödä näitä tuotteita enemmänkin.
Kuitua tarvitaan erityisesti verensokerin tasoittamiseen, mikä on avuksi tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa. Myös suoliston hyvinvoinnin kannalta kuitu on tärkeää (lue kuidun merkityksestä suolisto-oireiden hoidossa) . Kuitu sitoo myös kolesterolia suolistossa, jolloin se ei imeydy niin tehokkaasti elimistöön.
Kuitupitoiset viljatuotteet tuovat ruokaan myös reilusti pureskeltavaa vähäisellä energiamäärällä ja näin ne tuovat hyvää kylläisyyden tunnetta.
Vähäkuituiset viljatuotteet ja sokeri kuuluvat ”sattumat” ryhmään, eli niitä voi syödä satunnaisesti osana muuta monipuolista syömistä.
Proteiinin lähteet
Proteiinia saadaan ruokavaliossa mm. palkokasvituotteista (kuten pavut, linssit, herneet, tofu, härkäpapu- ja herneproteiinivalmisteet, soijavalmisteet), kalasta, maitotuotteista, kanasta, lihasta ja kananmunasta sekä pähkinöistä ja siemenistä. Myös viljatuotteista saadaan jonkin verran proteiinia.
Näitä proteiinin lähteitä saisi olla pääaterioilla noin korttipakan kokoinen annos. Isompi kokoisella henkilöllä voi olla 1,5-2 korttipakkaa. Lisäksi välipalalla ja iltapalallakin on hyvä olla pienempiä määriä proteiinin lähdettä.
Nykyiset ravitsemussuositukset painottavat proteiinin lähteinä kalaa ja kasviproteiineja.
Kalaa olisi hyvä syödä viikossa 300-450 grammaa, eli noin 3-4 aterialla.
Palkokasveja suositellaan päivässä 50-100 grammaa. Käytännössä tämä voisi tarkoittaa toisten pääaterian proteiininlähdettä tai sitten lisukkeena aterioilla tai vaikkapa leivän päällä hummuksena tai tofuna.
Lisäksi siipikarjan lihaa voi olla osa proteiinin lähteistä, mutta sitä ei suositella lisättävän nykyisestä.
Punaista lihaa, eli nautaa, possua tai lammasta suositellaan maksimissaan 350 grammaa viikossa, sisältäen leikkeleet. Tämä voisi siis olla 3 pääaterialla viikon aikana ja muutama leikkeleviipale viikossa.
Kananmunaa suositellaan nykyisin noin yksi kappale päivässä, tai jos kolesteroliarvot ovat koholla, sitä olisi hyvä syödä vain noin joka toinen päivä (max 3-4 kpl viikossa).
Rasvat
Rasvaa tarvitaan elimistössä mm. sydän- ja verisuoniston terveydelle, aivo- ja hermosolujen rakenteissa, kaikissa elimistön soluissa, niiden pintakalvoissa, matala-asteista tulehdusta ehkäisevien ainesten muodostumiseen ja niin edelleen.
Rasvoista ei kuitenkaan ole ihan sama, mitä käytetään. Ravitsemussuositukset sanovat, että kasviöljyjä tulisi käyttää vähintään 25 grammaan äivässä, eli noin 2 rkl. Lisäksi pähkinöitä ja/tai siemeniä tulisi käyttää 20-30 grammaa päivässä, eli noin 2 ruokalusikallista tai 10 kappaletta pähkinöitä.
Sen sijaan eläinkunnan tuotteissa olevaa rasvaa, eli maitotuotteitten, lihatuotteiden ja ruoanvalmistuksessa tai leivonnassa käytettyä maitorasvaa ei oikeastaan tarvita elimistössä välttämättä mihinkään. Ja nämä tyydyttyneet, kovat rasvat voivat nostaa kolesteroliarvoja ja lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Siksi niitä suositellaan käytettävän mahdollisimman vähän. Maitotuotteet, liha ja leivonnaiset kannattaa siis arjessa valita vähärasvaisinia. Herkkuhetket näissä sitten erikseen.
Maitotuotteet
Sattumat
Lopuksi
Syömisessä on tosiaan kyse kohtuullisuudesta, monipuolisuudesta ja vaihtelevuudesta. Kaikkea voi syödä kohtuullisesti. Kuitenkin on hyvä yrittää syödä enimmäkseen ravitsevia aineksia, eli kasviksia, kuitupitoisia viljatuotteita, kalaa, palkokasvituotteita, maitotuotteita ja hyviä rasvanlähteitä. Yksittäiset ateriat tai ruoat eivät tee ruokavaliosta hyvää tai huonoa.
Kuuntele kehoasi ruokamäärien suhteen: kehon on viisas ja se kertoo nälän tunteella milloin tarvitaan lisää energiaa ja kylläisyyden tunteella milloin on syöty tarpeeksi. Voit luottaa näihin viesteihin. On myös ihan ok, että välillä syödään enemmän kuin suunniteltiin tai toisenlaisia ruokia kuin mitä suositellaan. Tällainen joustavuus kuuluu terveeseen ruokasuhteeseen.
Ja muista: ruoka on vain ruokaa. Se on kehon polttoainetta ja ravintoa, sitä ei tarvitse ansaita, eikä se ole rangaistus. Mutta ruoasta saa myös nauttia!
Jos tarvitset apua oman ruokavalion kokoamisessa terveyttä edistäväksi tai ruokasuhteen tai syömistä häiritsevien ajatusten käsittelyssä, niin ota yhteyttä, autan sinua mielelläni!